Cómo lograr un cuerpo definido

La definición de cuerpo ocurre cuando la masa muscular magra se incrementa y la grasa corporal del cuerpo disminuye en general. El cargar un exceso en la cantidad de grasa en el cuerpo resultará en una falta de definición, incluso si continúas trabajando músculo. Un porcentaje definitivo de masa libre de grasa deberá estar presente para poder ganar definición muscular. El lograr esta imagen requiere de tiempo, paciencia y dedicación a tu entrenamiento y una dieta balanceada. La cantidad de tiempo necesaria dependerá de tu nivel actual de condición física.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Báscula
  • Cinta para medir
  • Acceso a pesas
  • Zapatillas para correr

Instrucciones

    Construir músculo

  1. Crea masa muscular levantando pesas. Realiza entrenamientos de fortalecimiento de cuatro a seis días a la semana.

  2. Completa menos cantidad de repeticiones con pesas más pesadas. Elige un peso que puedas levantar exitosamente por 12 repeticiones, pero no más. El peso deberá ser difícil, pero no imposible de levantar. Realiza de tres a cuatro sets de cada ejercicio.

  3. Elige ejercicios que involucren a múltiples articulaciones. Por ejemplo, realiza sentadillas, estocadas, preses de banca, pull-ups y preses de hombros. Permite la recuperación adecuada entre sets. Descansa de dos a tres minutos antes de comenzar otro set.

  4. Completa una fase de creación de músculo por cuatro a seis semanas. Elige un periodo más largo si lo que deseas es lograr la máxima cantidad de músculo.

    Recorta la grasa

  1. Completa de cuatro a seis semanas de la fase quema-grasa. Realiza esto continuando levantando pesas, pero incrementa tus repeticiones a 15 de cada set.

  2. Descansa de 30 segundos a un minuto después de cada set. Mantén tu ritmo cardiaco alto para poder continuar quemando calorías a lo largo de todo el entrenamiento.

  3. Incluye entrenamiento cardiovascular de tres a cinco días a la semana. Realiza una combinación de cardio de intensidad moderada a alta. Intenta lograr sesiones de 30 minutos.

  4. Practica carrera, caminata cuesta-arriba o ciclismo como tu ejercicio cardiovascular. Participa en clases de acondicionamiento en grupo, de aeróbicos step, spinning o kickboxing para mantenerte motivado.

    Disminuye tus calorías

  1. Disminuye la cantidad de comida que estás comiendo para revelar la definición de tu cuerpo. Tu meta de pérdida de peso determinará cuántas calorías deberás recortar cada día.

  2. Reduce tu consumo calórico en 3,500 calorías a la semana (500 al día) para perder 1 libra. Limita el azúcar y grasas saturadas. Reemplázala con proteínas magras, vegetales y frutas. Consume una cantidad moderada de granos enteros.

  3. Mantén tu consumo de agua alto. Bebe agua a lo largo del día y durante cada sesión de entrenamiento. Limita el consumo de bebidas deportivas u otras bebidas altas en calorías.

Consejos y advertencias

  • Si te gustaría crear más masa muscular, simplemente incrementa el número de semanas que pasas creando músculo. Ocho semanas será suficiente. Después de pasar por la fase de recorte, puedes regresar al programa de construcción si lo que quieres es aumentar de tamaño. Si tienes una cantidad significativa de peso que perder, espera pasar de varios meses a un año creando músculo y perdiendo grasa corporal.
  • El entrar y salir de una dieta no es seguro ni tampoco efectivo para obtener resultados a largo plazo. Encuentra tu peso ideal e intenta mantenerlo durante todo un año. El pasar demasiado tiempo en un estado de déficit calórico puede tener efectos adversos en la salud. Intenta seguir una dieta balanceada con suficientes calorías para tener una nutrición óptima. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio o dieta.

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Escrito por hannah morgan | Traducido por reyes valdes