¿Cómo lograr una cintura más grande?

Obtener una cintura más grande se logra mejor desarrollando el grosor de tus músculos centrales en lugar de llenándote de grasa abdominal. Los ejercicios para aumentar el tamaño de los músculos de la parte baja de tu espalda, tus oblicuos y el recto mayor del abdomen deben hacerse progresivamente con pesas más pesadas como lo harías para desarrollar tus bíceps. Las sentadillas (squats), pesos muertos (deadlifts) e hiperextensiones (hyperextensions) con pesas agrandarán los músculos de la parte baja de tu espalda. Evita hacer abdominales (crunching) una cantidad infinita de repeticiones y usa en cambio pesas lo suficientemente pesadas con las que sólo completes seis a 12 repeticiones por ronda para todos los ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

    Abdominales inclinadas con pesas (Decline Weighted Crunches)

  1. Agarra una mancuerna (dumbbell) y luego coloca tu cuerpo en un banco inclinado en posición vertical. Sostén la barra de la mancuerna con ambas manos, bajando tu cuerpo con la mancuerna extendida directamente sobre tu pecho.

  2. Baja la mancuerna más allá de tu cabeza, casi alineada con tu tronco; mantén tus brazos extendidos. Realiza una abdominal a medida que llevas simultáneamente la mancuerna hacia el centro de tu pecho nuevamente y elevas tu tronco.

  3. Regresa lentamente a la posición inicial con la mancuerna más allá de tu cabeza. Completa entre cuatro y seis rondas usando una mancuerna más pesas para las rondas subsiguientes.

    Flexiones laterales con haltera (Barbell Side Bends)

  1. Retira las barras de seguridad de un soporte para sentadillas, luego coloca una haltera a lo largo de tu músculo trapecio, cerca de la base de tu cuello, y tus hombros como si fueras a hacer una sentadilla (squat).

  2. Coloca tus pies al ancho de hombros y flexiona tus rodillas en un tercio de sentadilla. Extiende ambos brazos a lo largo de la haltera para sostenerla en su lugar.

  3. Contrae bien el transverso del abdomen, metiendo adentro el ombligo. Flexiona tu cintura, bajando el lado derecho de la haltera tan lejos como puedas. Contrae el oblicuo izquierdo para regresar a la posición vertical.

  4. Baja el lado izquierdo de la haltera tan lejos como puedas y luego regresa a la posición vertical. Completa entre cuatro y seis rondas de 12 repeticiones por lado.

    Abdominales invertidos (Reverse crunches) en un banco inclinado

  1. Coloca un banco inclinado a casi 135 grados. Recuéstate sobre él como si fueras a hacer empujes inclinados pero coloca tu pelvis en la parte inclinada del banco, sosteniéndote agarrando la punta superior del mismo.

  2. Contrae el recto mayor del abdomen para elevar tu pelvis un poco. Completa una ronda de 10 repeticiones.

  3. Colócate pesas de tobillo de cinco libras en cada pierna y luego realiza entre cuatro y seis rondas de no más de 12 repeticiones cada una.

Consejos y advertencias

  • Dedica dos días por semana a entrenar sólo tus músculos abdominales, desarrollando rápidamente tu cintura. Varía los ejercicios que haces para las dos rutinas.

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Escrito por paula quinene | Traducido por maría marcela mennucci