Cómo lograr caderas delgadas

Varios factores entran en juego cuando se trata del tamaño de tus caderas. Factores como la genética y la estructura de los huesos están fuera de tu control, y ninguna cantidad de ejercicio o dieta pueden cambiar eso, sin embargo, si una capa de exceso de grasa está haciendo que tus caderas sean más grandes, el comer alimentos saludables y el hacer ejercicio te permitirá quemar las calorías necesarias para perder peso. Dado que no existe la reducción de grasa en una sola parte del cuerpo, no es posible conseguir que las caderas adelgacen haciendo exclusivamente ejercicios que se dirijan a las caderas, en lugar de ésto, concéntrate en la pérdida de grasa en todo el cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Equipo para hacer ejercicio

Instrucciones

    Pérdida de peso con dieta

  1. Calcula las calorías que necesitas cada día para bajar de peso a través de tu dieta. Si desea eliminar la grasa que cubre las caderas, querrás quemar más calorías de las que ingieres, para eso debes calcular primero la cantidad de calorías que son adecuadas para consumir. La cantidad de calorías que necesitas consumir depende de varias cosas, incluyendo tu edad, nivel de actividad, sexo, altura y peso.

  2. Calcula la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en el reposo, o tu tasa metabólica basal, utilizando una calculadora en línea (ver Recursos). Multiplica tu BMR (tasa metabólica basal) por tu nivel de actividad para encontrar el número de calorías diarias que necesitas para mantener tu peso actual, y luego planea reducir esa cantidad entre 250 a 500.

  3. Limita las calorías que obtengas a partir del azúcar, de los carbohidratos simples y de las grasas.

  4. Aumenta la cantidad de proteínas magras y carbohidratos complejos que comes para que tus músculos y actividades sean alimentados correctamente.

  5. Elije un carbohidrato complejo, como las pastas de grano entero, si estás comiendo entre 60 a 120 minutos antes de hacer ejercicio.

  6. Elije algo de fruta, como una manzana o un plátano, si estás comiendo 30 minutos antes de un entrenamiento.

  7. Coma un poco de proteína magra directamente después de tu sesión de ejercicios para recuperarte efectivamente y reabastecer tus músculos para el desarrollo.

    Consejos para el entrenamiento

  1. Crea una rutina de ejercicios que esté llena de ejercicios compuestos, ejercicios que involucran varios grupos musculares. Dado que los músculos están compuestos de tejido activo, necesitan calorías para mantenerse. Cuanto más tejido muscular hay, más calorías se queman a través de su uso.

  2. Incorpora al menos 30 minutos de cardio en tu rutina, manteniéndolo como un reto a lo largo de los 30 minutos. Si alguien te hace una pregunta, mientras que estás haciendo cardio, deberás hacer una respiración cada pocas palabras en la respuesta.

  3. Mantén a tu entrenamiento como un desafío. Si tus ejercicios de entrenamiento de fuerza se te hacen sencillos, aumenta el peso o el número de repeticiones que haces. Trata de hacer súper series: realizando una serie de un grupo muscular inmediatamente después de la realización de una serie de un grupo muscular diferente, sin descanso entre las series.

  4. Mejora tu cardio con el entrenamiento de intervalos, el cual consiste en alternar entre ejercicios de alta intensidad y de baja intensidad. Comienza con 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 60 a 90 segundos de caminata o de algún otro esfuerzo moderado.

Consejos y advertencias

  • Necesitas quemar alrededor de 3,500 calorías para perder medio kilo, y la tasa de pérdida de peso más segura es de entre 0.5 kg a 1 kg por semana. Se recomienda disminuir la ingesta calórica diaria en 250 y la quema de 250 calorías mediante el ejercicio. Hacer esto los siete días de la semana equivale a perder medio kilo por semana.
  • Aprende cómo hacer los ejercicios antes de realizarlos para que puedas mantener la forma apropiada.
  • Si te sientes mareada o aturdida, deja de hacer ejercicio.

Más galerías de fotos



Escrito por jeremie guy | Traducido por héctor muñoz