Llevar registro de las rutinas de velocidad

El entrenamiento de velocidad mejorará tu rendimiento en las pistas, pero lleva más que estimular tus músculos para contraerlos rápidamente. También tienes que entrenar tu cerebro y tu sistema nervioso para controlar el movimiento más rápido de los músculos de tus piernas, aconseja Brian Mac, entrenador de rendimiento para los atletas del RU. En efecto, tienes que "ensayar" a velocidades altas para lograr la coordinación que necesitas. Haz tus ejercicios de velocidad después de un día de descanso o un período de entrenamiento veloz. Asegúrate de realizar un buen precalentamiento antes de realizar los ejercicios para minimizar el riesgo de lesiones. Mantén cualquier entrenamiento posterior a los ejercicios de velocidad en una intensidad baja.

Repeticiones

Para mejorar la velocidad, realiza repeticiones rápidas y cortas como 10 corridas de 20 segundos al 90% de tu velocidad máxima, aconseja Greg McMillan, fisiólogo deportivo y entrenador certificado de USA Track and Field. Sigue cada repetición con un tiempo de recuperación de uno o dos minutos. Durante cada repetición, enfócate en una buena técnica de carrera, un paso rápido y en mantener un tiempo de contacto con el piso corto, que es la cantidad de tiempo que cada pie pasa apoyado en el suelo. Una buena técnica implica no dejar tus brazos moverse por tu cuerpo, correr erecto y tocar el piso rápida y livianamente. Asegúrate de que no haya mucho ácido láctico acumulado durante cada repetición. Eso afecta tu habilidad para correr a velocidad máxima, que es el propósito del ejercicio, McMillan aconseja en el artículo “Leg It Out” de la edición de abril de 2008 de la revista Running Times.

Ejercicios de aceleración

Usa ejercicios de aceleración para mejorar tu velocidad, aconseja Mac de UK Athletics, el equipo nacional del Reino unido que regula el cuerpo de atletismo. Usa un trineo que tenga el 10 al 15% de tu peso corporal. Haz cuatro rondas de 20 o 50 metros, dependiendo de si estás entrenándote para carreras cortas o distancias más largas. También realiza salidas a 10 o 20 metros en una inclinación de 5 grados. Esto acondicionará tus muslos, cadera y pantorrillas, que a su vez mejorará tu aceleración.

Rutinas fartlek

Las rutinas fartlek son eficaces para mejorar la velocidad, especialmente entre los corredores que realizan largas distancias, según “Run For Your Life” por Deborah Reber. Empieza a un paso relajado y lento durante uno o cuatro minutos, luego esfuérzate a un ritmo de carrera durante la misma cantidad de tiempo. No dejes de correr pero continúa alternando entre los ritmos lentos y rápidos.

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Escrito por linda tarr kent | Traducido por maría marcela mennucci