Cómo llevar una dieta equilibrada y ejercitarse

Llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio con regularidad es más fácil de decir que de hacer. Es más práctico consumir comida rápida que cocinar verduras, y es tentador postergar el ejercicio porque estás muy cansado. Sin embargo, el ejercicio y una dieta equilibrada no solamente te ayudan a lucir mejor, sino a sentirte mejor. La moderación es la clave; puedes comer lo que quieras, en tanto reduzcas el tamaño de las porciones y tomes decisiones más saludables la mayor parte del tiempo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Ejercicio

  1. Comienza a caminar, enfócate en el objetivo de dar 10.000 pasos al día. Si bien esto puede parecer mucho, es acumulativo -sube por las escaleras, camina en vez de manejar y juega al aire libre con los niños, todo cuenta. Estos 10.000 pasos son equivalentes aproximadamente a 5 millas de caminata al día.

  2. Levanta pesas o realiza ejercicios de resistencia del cuerpo al menos dos días a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Únete a un gimnasio y utiliza máquinas de pesas, usa pesas en tu casa o haz ejercicios de resistencia como el yoga de la energía.

  3. Realiza al menos 75 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad o 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Estas actividades pueden incluir trotar o clases de aeróbicos, así como sesiones de vigorosos ejercicios cardiovasculares con equipo, como máquinas elípticas y escaladoras.

  4. Varía tu rutina de ejercicios para mantener la motivación. Los gimnasios ofrecen a menudo un día libre o un pase semanal para miembros potenciales, y los salones de yoga a veces ofrecen una clase gratis. Prueba tantas formas de ejercicio como sea posible antes de comprar una membresía -es más probable que vayas si te gusta el lugar.

    Dieta

  1. Calcula la cantidad de calorías que necesitas comer por día. Las calculadoras en línea de las necesidades calóricas te dan una cantidad basada en tu edad, peso y nivel de actividad. Para perder una libra necesitas comer 3500 calorías menos de las que quemas, por lo tanto, combina la alimentación consciente y haz ejercicio para crear ese déficit cada semana.

  2. Elimina los ingredientes que no puedas pronunciar. En su lugar, llena tu plato con frutas y verduras frescas, especialmente verduras de hoja verdes. Los alimentos vegetales deben componer la mayor parte de tu dieta.

  3. Limita tu consumo de grasa y azúcar. Haz uso moderado de los aceites saludables como el de oliva y el de coco (coconut), u obtén las grasas de alimentos como nueces (nut) y aguacates (avocados).

  4. Come alimentos enteros con tanta frecuencia como sea posible. Frijoles, nueces y queso de soja bajos en grasa; fuentes de proteínas de un solo ingrediente, como peces, aves y carnes magras. Come aproximadamente 46 gramos de proteína al día si eres una mujer entre las edades de 19 y 70 años, y 56 gramos al día, si eres hombre. Las proteínas deben constituir del 10 a 35% de tus calorías diarias.

  5. Combina proteínas magras con granos enteros -mientras más fibra puedas incluir en tu dieta, mejor, por tanto elige arroz integral, la quinua o amaranto y hojuelas de avena integral, en lugar de arroz blanco, pan y cereales azucarados.

  6. Reemplaza las bebidas azucaradas por agua y té verde, y consume fruta para el postre. Encontrarás que entre menos azúcar consumas, menos la desearás.

Consejos y advertencias

  • Sé paciente contigo mismo en este viaje. Alimentarse de manera saludable y hacer ejercicio regular no sucede de la noche a la mañana. Piensa que el cambio en el estilo de vida es gradual.

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Escrito por s.r. becker | Traducido por tere colín