Cómo llegar al máximo en el levantamiento de pesas

El entrenamiento de fuerza efectivo requiere una buena técnica, la frecuencia y la duración correctas y el uso del peso adecuado. Las pesas que uses determinarán el tipo y la velocidad de los resultados. Una forma de calcular el peso a levantar adecuado es determinando la carga de peso máxima. Tu repetición máxima (1RM) es la carga más pesada que puedes levantar con éxito empleando la técnica adecuada. El American Council on Exercise recomienda un peso de entrenamiento equivalente al 60 u 80 por ciento de tu 1RM.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Realiza un 1RM por cada ejercicio de entrenamiento de fuerza que desees probar. Elige un ejercicio por día para evitar lesiones. Por ejemplo, llega al máximo con tus bíceps el lunes realizando flexiones de brazo (arm curl). El martes, llega al máximo con tu pecho con prensas de banco (bench press) y el jueves entrena tus piernas con sentadillas (squat).

  2. Elige la cantidad de peso que puedes levantar 10 veces. Por ejemplo, toma una haltera (barbell) de 45 libras y realiza 10 prensas de banco. Si estás entrenado en el levantamiento de pesas, comienza con más peso para ahorrar tiempo.

  3. Busca un entrenador para protegerte de lesiones mientras pruebas el peso máximo, en especial para ejercicios tales como prensas de banco y sentadillas. Nunca realices tu 1RM solo.

  4. Agrega peso y realiza una repetición, luego agrega más peso de manera progresiva antes de cada repetición subsiguiente. Por ejemplo, aumenta el peso de a 10 libras por vez hasta que llegues a las series finales y luego hazlo de 2,5 a 5 libras. Probablemente llegues a tu 1RM en cinco o seis series. Descantes por dos o tres minutos entre cada intento. Determina tu 1RM como el peso máximo que puedes levantar en una repetición.

  5. Mantén la postura correcta durante todo el movimiento. Cuando haces prensas de banco, coloca las manos apenas un poco más anchas que los hombros, baja las pesas hasta que la barra toque el pecho y levanta peso hasta doblar ligeramente los codos. Si no puedes mantener la postura adecuada, has excedido el peso máximo.

  6. Prueba tu 1RM una vez al mes durante los primeros 6 o 12 meses como levantador de pesas para llevar un registro de tu progreso. Prueba tu 1RM cada 2 o 3 meses luego del primer año para que puedas ajustar el entrenamiento de ser necesario.

Consejos y advertencias

  • Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, habla con tu médico sobre la seguridad de la actividad elegida.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por valeria d'ambrosio