Cómo llegar en buena forma física a los 50: Hombres

Para muchos hombres, estar en buena forma física a los 50 años es un gran reto. No hay nada más impresionante que un adulto mayor en buen estado físico. Aunque puede ser difícil, es posible con un poco de motivación y trabajo duro. Existen algunos cambios en el estilo de vida que necesitarás realizar para alcanzar tus metas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Agua
  • Diferentes comidas incluyendo frutas y vegetales, proteína sin grasa, granos y productos lácteos
  • Multivitamínico (opcional)
  • Equipo de acondicionamiento físico mínimo, incluyendo barras y pesas

Instrucciones

    Nutrición

  1. Una dieta balanceada es esencial para estar en buena forma física. Debido a que la edad está asociada a varios problemas de salud, ten cuidado con la cantidad de grasa que consumes, ya que afecta a tu corazón.

  2. Consume una dieta balanceada consistente de frutas y vegetales, granos enteros, proteína sin grasas y productos lácteos. Comer saludablemente es esencial para estar en buena forma física a cualquier edad. Puede ayudarte a reducir la hipertensión arterial, disminuir el colesterol y sobrellevar la diabetes mientras envejeces. (Ver referencia 4)

  3. Come la mayor cantidad de alimentos ricos en fibra y sin procesar que puedas ya que esto es saludable para tu sistema digestivo y salud en general. Ayudan al cuerpo a deshacerse de las grasas y carcinógenos. (Ver Referencia 4)

  4. Aunque no son necesarios, los suplementos alimenticios pueden otorgarte muchos beneficios. Las vitaminas A, C y E son muy buenas para tu próstata. La vitamina B te dará más energía, al mismo tiempo que ayudará a tu cuerpo a procesar los nutrientes de manera más efectiva. El calcio ayudará a mantener la estructura y densidad ósea. Un multivitamínimo es un excelente inicio como suplemento. (Ver Referencia 5)

    Ejercicio

  1. Ya sea que jueges tennis, basketball u otro deporte, encuentra una actividad física que disfrutes. Esto te mantendrá haciendo ejercicio más fácilmente. Las actividades como la natación y andar en kayak pueden ser menos fuertes para tus articulaciones. Las actividades como el fútbol bandera y lanzar el frisbee podrían ser más sociables.

  2. Realiza estiramientos antes y después de tu entrenamiento. Estirar incrementará tu movilidad, ayudará a evitar lesiones y permite la recuperación muscular. Realiza estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento. Los estiramientos dinámicos son generalmente realizados en movimiento, mantenidos por un par de segundos y repitelos entre 10 y 15 veces. Los estiramientos dinámicos efectivos incluyen balancear las piernas y hacer círculos con los brazos. Realiza estiramientos estáticos después de tu entrenamiento para enfriarte. Los estiramientos estáticos son generalmente realizados de manera estacionaria y mantenidos por 20 o 30 segundos. Un estiramiento estático efectivo para la parte inferior de tu cuerpo son los quad pulls (estiramientos de cuadriceps). Un estiramiento estático para la parte superior del cuerpo es el estiramiento en arco.

  3. Realiza ejercicios cardiovasculares después de calentar y antes de comenzar tu entrenamiento de pesas. Esto preparará a tu cuerpo para el entrenamiento al incrementar tu ritmo cardíaco y la temperatura corporal. El ejercicio cardiovascular es efectivo para quemar calorías y grasa corporal. También te ayudará a mantener pulmones y corazón sanos. Esto puede consistir en correr, hacer ciclismo o utilizar una escaladora. Realiza 30 minutos de actividades cardiovasculares al día, cuando menos cuatro veces por semana.

  4. Realiza levantamiento de pesas después de los ejercicios cardiovasculares. El entrenamiento de pesas es efectivo para quemar calorías y grasa corporal, así como para aumentar la masa muscular. Realiza ejercicios compuestos, como bench presses (prensas en banco), squats (sentadillas) y deadlifts (peso muerto). Generalmente son más efectivos porque incorporan varios grupos de músculos al mismo tiempo. El entrenamiento de pesas tres o cuatro veces por semana otorga resultados óptimos. (Ver Referencia 3)

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu doctor antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento.
  • Bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
  • No ejercites tu cuerpo en exceso. El descanso es tu mejor amigo a los 50 años.
  • Siempre calienta antes de entrenar.

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Escrito por james neel | Traducido por luis bernardo