Listado de verduras y sus cantidades de carbohidratos

Generalmente las verduras son un alimento bajo en carbohidratos, con algunas excepciones como las patatas y el maíz. Existen dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos. Las verduras aportan carbohidratos simples, que proporcionan rápidas ráfagas de energía. Algunas de las cosas que consideramos como vegetales son realmente frutas, como los aguacates, los tomates, las habas y las berenjenas.

Los carbohidratos

Puedes estar buscando restringir tu ingesta de carbohidratos por razones de salud. Tu cuerpo digiere los carbohidratos como azúcar en la sangre (llamada glucosa) que las células de tu cuerpo utilizan para obtener energía. Por lo tanto, entre más carbohidratos consumes, mayor es tu nivel de azúcar en la sangre, lo que puede ser un problema si se presenta una deficiencia de resistencia a la insulina. Además, si no realizas la suficiente actividad física para quemar toda la azúcar en la sangre que se crea a partir de los carbohidratos que comes, tu cuerpo almacena el exceso de ésta en los músculos y en el hígado, en forma de glucógeno. Cuando el almacenamiento en los músculos y el hígado se llena totalmente (el límite es de alrededor de 2.000 calorías) tu cuerpo almacena el excedente de azúcar en forma de grasa, lo que puede causar aumento de peso. Las verduras te ofrecen una opción nutritiva y baja en carbohidratos.

Vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes son la mejor elección para una comida llena de vitamina y baja en carbohidratos. Tus opciones, según la publicación "Valor Nutritivo de los Alimentos" ("Nutritive Value of Foods") del U.S. Department of Agriculture, incluyen porciones de 1 taza de las siguientes verduras: lechuga romana cruda rallada, que tiene 1 g de carbohidratos; hojas de mostaza cocidas, con 3 g; puerros cocidos, que tienen 8 g; col cocida, que tiene 7 g, y espinacas crudas picadas, con 1 g. Una col verde cruda rallada tiene 4 g, y una cabeza de lechuga iceberg de 6 pulgadas (15 cm) de diámetro tiene 11 g.

Hortalizas de raíz

Las hortalizas de raíz (o tubérculos) tienen más azúcar natural, y algunos tienen un mayor impacto sobre los niveles de glucosa que otros. En la publicación "Valor Nutritivo de los Alimentos" ("Nutritive Value of Foods") se enumeran los valores de carbohidratos para porciones de 1 taza de las hortalizas de raíz como sigue: las rodajas de remolacha cocidas tienen 17 g; la zanahoria cruda rallada tiene 11 g; los granos de maíz enlatados cuentan con 41 g; la cebolla cruda picada tiene 14 g; y las patatas peladas hervidas tienen 31 g.

Vegetales de alta cocina

La amplia diversidad de vegetales disponibles incluye una gran variedad de contabilizadores de carbohidratos. Ten en cuenta los siguientes totales enumerados por la publicación "Valor Nutritivo de los Alimentos" ("Nutritive Value of Foods") al elegir en qué verduras puedes derrochar: una taza de brotes de alfalfa crudos, ¼ de taza de chiles jalapeños en conserva, y un diente de ajo tienen 1 g de carbohidratos. Un chile verde picante crudo tiene 4 g. Una taza de espárragos frescos cocidos tiene 8 g. Una taza de hongos shiitake cocidos tiene 21 g, y una taza de castañas de agua rebanadas enlatadas tiene 17 g.

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Escrito por victoria weinblatt | Traducido por josé antonio palafox