Listado de hidratos de carbono rápidos

Comer muchos hidratos de carbono rápidos, o que se digieren rápidamente, puede aumentar el riesgo de de enfermedades cardíacas y diabetes, de acuerdo con una artículo de julio de 2002 del "American Journal of Clinical Nutrition". Estos alimentos tienen un alto índice glicémico o glucémico (GI, por sus siglas en inglés), que mide el efecto de los alimentos en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con valores de 55 o menos son bajos en GI, o hidratos de carbono lentos, mientras que los que tienen un contenido de GI alto, con valores de 70 o más, son rápidos, y es más factible que causen picos en el nivel de azúcar en la sangre.

Bebidas con azúcar


El agua es siempre una alternativa inteligente a las bebidas con azúcar.

Las bebidas con azúcar contienen una gran cantidad de azúcares que se digieren rápido, sin fibras, grasas ni proteínas, para ayudar a limitar los picos de azúcar. Estas incluyen bebidas enérgicas, deportivas, gaseosas y jugos de frutas. Hay un tipo de bebida deportiva que contiene un nivel de GI de 89, y las gaseosas suelen tener niveles de más de 60. Es más aconsejable beber agua o bien té o café sin azúcar. Un vaso de 100% de jugo de fruta también tiende a ser bajo en índice glicémico, con un nivel de entre 37 y 53. Evita los tragos y batidos de jugo con jugo de frutas, aunque los de arándanos tienen un GI de 68.

Granos refinados


Los bollos tienen un GI de 72.

En los granos refinados se elimina la mayor parte de la fibra, por lo que el organismo los digiere con mayor rapidez. El arroz blanco instantáneo tiene un GI de 87, un muffin inglés tiene un GI de 77, los bollos con forma de rosquillas tienen uno de 72, y el pan francés, uno de 95. Muchos cereales para el desayuno están hechos de granos refinados, y algunos también tienen altos contenidos de azúcar, lo que los convierte en hidratos de carbono rápidos, con GI altos, que pueden alcanzar hasta 92, en el caso de los copos de maíz.

Dulces, alimentos azucarados y productos de panadería


Los confites tienen muchas calorías y pocos nutrientes.

Los dulces y los alimentos con altos contenidos de azúcar suelen tener muchas calorías y pocos nutrientes. Los granos refinados solían colocarlos, con su alto contenido de azúcar, en la categoría de "hidratos de carbono rápidos". Por ejemplo, una rosquilla tipo torta o un wafle tienen un GI de 76, los crepés de trigo tienen un GI de 102, y una porción de confites, uno de 78.

Alimentos altamente procesados


Elige cereales integrales y no las variedades procesadas.

Cuanto más se procesen los alimentos, más fácil resulta digerirlos y mayor es el GI. Por ejemplo, la avena enrrollada o cortada tiene un GI bajo, pero la instantánea tiene un nivel medio de GI. Un postre de tofu sabor chocolate hecho con jarabe de maíz con mucha fructosa tiene un GI de 115, las barras de frutilla tienen un GI de 90, la pasta de maíz libre de gluten tiene un GI de 78 y el puré instantáneo uno de 85.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por pilar celano