Listado de alimentos para una dieta baja en calorias y en grasa

Escrito por Natalie Stein | Traducido por Eliana Belen DOria
Una ensalada de vegetales es una excelente opción baja en calorías y en grasas.
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La obesidad es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la apnea del sueño y la osteoartritis, según Centers for Disease Control and Prevention. Para perder peso, debes reducir tus calorías o aumentar el ejercicio. Los alimentos que son bajos en grasas también suelen ser bajos en calorías. Estos alimentos pueden ayudarte a lograr una dieta que sea baja en calorías totales de modo que puedas crear un déficit de calorías y perder peso.

Vegetales

Berenjenas.
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La mayoría de los vegetales son bajos en calorías y en grasas. Los ejemplos son la lechuga, los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, los pepinos, el repollo, la coliflor y la berenjena. Una taza de brócoli cocido tiene 55 calorías y menos de medio gramo de grasa, y un pepino grande tiene 45 calorías y casi nada de grasa. Aunque la mayoría de los vegetales son bajos en grasas y calorías, hay algunas excepciones. Aquellos que tienen almidón como las papas y las batatas son bajos en grasa, pero tienen cerca de 130 calorías por cada patata pequeña. Los aguacates son altos en grasa y calorías, con 47 calorías y 4 gramos de grasa por onza.

Frutas

Rodajas de sandía.
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Si bien la fruta suele tener más calorías que las verduras debido a su alto contenido de azúcar, muchas frutas son bajas en calorías y casi no tienen grasa. Las manzanas, las uvas, las fresas, las peras, el melón y las frutas cítricas como las naranjas, las mandarinas y los pomelos son bajos en calorías y en grasas. Una taza de sandía tiene 46 calorías y menos de medio gramo de grasa. Los plátanos son bajos en grasa, pero tienen 130 calorías por taza.

Proteína magra

Bloque de tofu firme.
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Las fuentes de proteínas que tienen un bajo contenido de grasa a menudo suelen ser también bajas en calorías. Los alimentos ricos en proteínas magras incluyen el pollo y la pechuga de pavo, los embutidos reducidos en grasa como el jamón bajo en grasa, y los cortes magros de carne de cerdo. Las fuentes vegetarianas son las claras de huevo, el tofu bajo en grasa y el requesón bajo o sin grasa. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo asado tiene 3 gramos de grasa y 142 calorías, lo cual es bajo en comparación con una comida con mucha grasa tal como una salchicha, que tiene cerca de 300 calorías y 15 gramos de grasa.

Aperitivos y condimentos

Mujer en la playa comiendo un helado.
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Si eliges con cuidado, puedes encontrar una variedad de bocadillos y condimentos bajos en calorías y en grasa. El budín de bajas calorías, las paletas de helado sin azúcar y el yogur sin azúcar añadida sin grasa son todas opciones bajas en calorías y grasa. Las palomitas de maíz simples tienen 30 calorías y menos de medio gramo de grasa por taza. Los condimentos como el ketchup, la mostaza y la salsa de soja son bajos en grasa y en calorías. Los aderezos para ensaladas bajos en calorías tienen alrededor de 20 calorías y medio gramo de grasa por cucharada.