Listado de alimentos para una dieta baja en calorias y en grasa

La obesidad es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la apnea del sueño y la osteoartritis, según Centers for Disease Control and Prevention. Para perder peso, debes reducir tus calorías o aumentar el ejercicio. Los alimentos que son bajos en grasas también suelen ser bajos en calorías. Estos alimentos pueden ayudarte a lograr una dieta que sea baja en calorías totales de modo que puedas crear un déficit de calorías y perder peso.

Vegetales


Berenjenas.

La mayoría de los vegetales son bajos en calorías y en grasas. Los ejemplos son la lechuga, los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, los pepinos, el repollo, la coliflor y la berenjena. Una taza de brócoli cocido tiene 55 calorías y menos de medio gramo de grasa, y un pepino grande tiene 45 calorías y casi nada de grasa. Aunque la mayoría de los vegetales son bajos en grasas y calorías, hay algunas excepciones. Aquellos que tienen almidón como las papas y las batatas son bajos en grasa, pero tienen cerca de 130 calorías por cada patata pequeña. Los aguacates son altos en grasa y calorías, con 47 calorías y 4 gramos de grasa por onza.

Frutas


Rodajas de sandía.

Si bien la fruta suele tener más calorías que las verduras debido a su alto contenido de azúcar, muchas frutas son bajas en calorías y casi no tienen grasa. Las manzanas, las uvas, las fresas, las peras, el melón y las frutas cítricas como las naranjas, las mandarinas y los pomelos son bajos en calorías y en grasas. Una taza de sandía tiene 46 calorías y menos de medio gramo de grasa. Los plátanos son bajos en grasa, pero tienen 130 calorías por taza.

Proteína magra


Bloque de tofu firme.

Las fuentes de proteínas que tienen un bajo contenido de grasa a menudo suelen ser también bajas en calorías. Los alimentos ricos en proteínas magras incluyen el pollo y la pechuga de pavo, los embutidos reducidos en grasa como el jamón bajo en grasa, y los cortes magros de carne de cerdo. Las fuentes vegetarianas son las claras de huevo, el tofu bajo en grasa y el requesón bajo o sin grasa. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo asado tiene 3 gramos de grasa y 142 calorías, lo cual es bajo en comparación con una comida con mucha grasa tal como una salchicha, que tiene cerca de 300 calorías y 15 gramos de grasa.

Aperitivos y condimentos


Mujer en la playa comiendo un helado.

Si eliges con cuidado, puedes encontrar una variedad de bocadillos y condimentos bajos en calorías y en grasa. El budín de bajas calorías, las paletas de helado sin azúcar y el yogur sin azúcar añadida sin grasa son todas opciones bajas en calorías y grasa. Las palomitas de maíz simples tienen 30 calorías y menos de medio gramo de grasa por taza. Los condimentos como el ketchup, la mostaza y la salsa de soja son bajos en grasa y en calorías. Los aderezos para ensaladas bajos en calorías tienen alrededor de 20 calorías y medio gramo de grasa por cucharada.

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Escrito por natalie stein | Traducido por eliana belen doria