Listado de alimentos altos en carbohidratos

Los hidratos de carbono se encuentran en una variedad de alimentos. Evita el consumo de hidratos de carbono que contienen azúcar o una cantidad alta de grasa o sodio. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico alto. Esto significa que tienen un gran impacto en la respuesta del azúcar en la sangre, lo cual puede ser perjudicial para tu salud. De acuerdo con varios estudios hechos a gran escala por la Harvard Medical School, el consumo de una dieta con alto índice glucémico puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular.

Evita el azúcar añadido


Evita los dulces.

El exceso de azúcar añadido puede provocar un aumento de peso, lo cual es un riesgo para la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2. El azúcar añadido puede aparecer en la lista de ingredientes de un alimento como: azúcar, jarabe, sacarosa, maltosa u otros nombres que terminan en "osa". Dos formas de azúcar, la fructosa y el jarabe de maíz alto en fructosa, en realidad pueden aumentar el colesterol y los triglicéridos, los cuales aumentan los riesgos de enfermedades del corazón. Las bebidas azucaradas, como los refrescos, pueden contener jarabe de maíz de alta fructosa y hasta 40 gramos de azúcar en una porción. Evite las bebidas azucaradas, dulces y otros alimentos azucarados, que pueden incluir productos de panadería, cereales, barras de granola, mantequilla de maní, pepinillos, aderezos y condimentos.

Evita los granos refinados


El pan blanco está hecho con granos refinados.

Los granos refinados no son granos enteros, ya que les han extraído la mayor parte de la fibra, las vitaminas y los minerales durante el proceso. Proporcionan calorías con pocos o ningún nutriente. Los granos refinados incluyen el arroz blanco, y se utilizan para hacer harina blanca, pastas y panes, luego de haber perdido una gran cantidad de nutrientes importantes. Por ejemplo, 1 taza de arroz blanco cocido al vapor y 1 taza de arroz integral cocido tiene aproximadamente 200 calorías y 45 carbohidratos cada uno, pero el arroz blanco tiene menos proteínas, hierro, calcio y vitaminas B que el arroz integral.

Evita los carbohidratos fritos y salados


Evita los alimentos fritos.

La American Heart Association recomienda evitar los alimentos fritos y consumir menos de 1,500 miligramos de sodio al día para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los carbohidratos fritos son altos en grasa y pueden conducir a altos niveles de colesterol y aumento de peso, mientras que aquellos altos en sodio pueden conducir a la presión arterial alta. Los carbohidratos que debes evitar son sopas enlatadas y pastas instantáneas, productos de aperitivo como las papas fritas, y artículos de comida rápida como las papas fritas. Estos alimentos pueden ser altos en grasa o sodio, o ambos. Por ejemplo, una orden de papas fritas medianas de comida rápida puede contener alrededor de 20 gramos de grasa y 300 miligramos de sodio.

Conciencia de porción


Opta por verduras al vapor.

No tienes que eliminar por completo el azúcar añadido, los alimentos fritos, los cereales refinados y los alimentos salados de tu dieta, pero debes hacer un esfuerzo consciente para tomar decisiones más saludables. Para satisfacer un antojo dulce, come una porción de un alimento que contiene azúcar natural, como una naranja. Elige granos enteros sobre los granos refinados, por ejemplo, come pan que sea 100 por ciento de trigo integral en lugar de pan blanco. Elige alimentos que son frescos en lugar de los que se conservan con altas cantidades de sodio. En lugar de freír los alimentos, cómelos crudos, cocidos al vapor, a la plancha o al horno. Por ejemplo, haz vegetales al vapor verduras o una ensalada en lugar de papas fritas.

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Escrito por jamie yacoub | Traducido por mariana nonino