Lista de vitaminas y minerales

Las vitaminas son compuestos orgánicos que ayudan al crecimiento, la reproducción y a la salud en general. Son necesarias para el cuerpo en pequeñas cantidades. Los minerales son sustancias inorgánicas que ayudan a que ciertas reacciones químicas tengan lugar en el cuerpo y contribuyen a la salud en general. Las deficiencias de cualquier vitamina o mineral importante pueden causar una variedad de síntomas fisiológicos.

Vitamina A

La vitamina A es esencial para la reproducción y para el desarrollo fetal adecuado, así como para tener una vista saludable y una función adecuada del sistema inmunológico. Las mujeres adultas necesitan unos 700 microgramos de vitamina A diariamente y los hombres adultos requieren de unos 900 microgramos todos los días. Buenas fuentes de la vitamina A incluyen a las vísceras, la leche, el queso, los huevos y los cereales fortificados.

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para la absorción adecuada del fósforo y el calcio, que es necesario para tener unos huesos fuertes. Algunas investigaciones han encontrado que la vitamina D también podría contribuir a prevenir la diabetes y algunos tipos de cáncer, de acuerdo con la revista “Nutrition & You”. La vitamina D puede ser sintetizada con la luz solar o consumida por medio de los cereales y la leche fortificada.

Vitamina E

La función más importante de la vitamina E es como antioxidante, pues sirve para proteger las membranas celulares así como para prevenir la oxidación. La vitamina E también previene la formación de coágulos en la sangre. Los adultos debe tratar de consumir unos 15 miligramos de vitamina E al día. La vitamina E se encuentra en abundancia en los aceites, las nueces y las semillas, pero también se puede encontrar en los vegetales de hoja verde y en los cereales fortificados.

Vitamina K

La vitamina K permite que la sangre se coagule cuando es necesario y juega un papel importante en la síntesis de proteínas que contribuyen a la salud de los huesos. Las mujeres adultas requieren de unos 90 microgramos de vitamina K al día, mientras que los hombres adultos requieren de unos 120 microgramos. Los vegetales verdes, como el brócoli, los espárragos, las espinacas y las coles de bruselas son una fuente rica de vitamina K.

Vitaminas del complejo B

Existe una variedad de vitaminas que componen el complejo de vitaminas B. La tiamina, la riboflavina, la niacina, la B-6, el ácido pantoténico y la biotina son coenzimas, lo que significa que contribuyen a un número de reacciones que tienen lugar en el organismo. El ácido fólico y la B-12 son necesarias para la formación de los glóbulos rojos. El ácido fólico también contribuye al desarrollo neural del feto.

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para la salud de los huesos, los dientes, la piel, los vasos sanguíneos y del sistema inmunológico. Aunque mucha gente asocia a la vitamina C con la prevención de los resfriados, en realidad no los previene pero sí puede reducir su severidad y su duración, según la revista “Nutrition & You”. Los hombres deben consumir entre 90 miligramos de vitamina C al día y las mujeres unos 75 miligramos. La mayoría de la vitamina C se encuentra en las frutas y en los vegetales.

Calcio

La función más importante del calcio es la de promover la fortaleza de los huesos y de los dientes. El calcio también ayuda a la contracción de los músculos y a dilatar los vasos sanguíneos. Los adultos requieren entre unos 1,000 y 1,200 miligramos de calcio diarios en su dieta. El calcio se encuentra en mayor concentración en la leche, el yogur y el queso pero también se puede encontrar en el brócoli, la col y el salmón.

Hierro

El hierro es necesario para la formación adecuada de los glóbulos rojos así como para el transporte del oxígeno hacia los tejidos. Las mujeres adultas requieren de unos 18 miligramos de hierro diariamente y los hombres adultos de unos 8 miligramos. El hierro se encuentra en mayor abundancia en la carne roja, la carne de aves de corral y el pescado. Los granos y los vegetales también proporcionan hierro en pequeñas cantidades.

Potasio

El potasio ayuda a varias funciones corporales, incluyendo el equilibrio en los fluidos, la contracción muscular, los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presión sanguínea y la salud de los huesos. Los adultos deben tratar de consumir 4,700 miligramos de potasio al día. El US Department of Agriculture señala que el consumir una cantidad abundante de frutas y vegetales cada día puede ayudar a satisfacer fácilmente el requerimiento diario de potasio.

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Escrito por elle paula | Traducido por reyes valdes