Una lista de las vitaminas liposolubles

Tu cuerpo necesita vitaminas solubles en grasa para mantener una variedad de tejidos y funciones orgánicas. Las vitaminas liposolubles a diferencia de las vitaminas solubles en agua son almacenadas principalmente en el hígado. Aunque seguramente desees incluir cantidades adecuadas de cada una de las vitaminas solubles en grasa en tu dieta, es importante no tomar dosis excesivas de suplementos de vitaminas solubles en grasa. Estas vitaminas pueden causar efectos adversos a la salud si están presentes en grandes cantidades en el cuerpo.

Vitamina A

La vitamina A o retinol, mantiene tus sistemas reproductivos, digestivo, urinario e inmunológico, según el National Institutes of Health. La vitamina A también es esencial para la salud de los huesos, la piel y los ojos. El Instituto indica que la cantidad diaria de Medicina recomendada, o RDA, para la vitamina A es de 900 microgramos si eres un hombre adulto, 700 microgramos si eres una mujer adulta no embarazada; 770 microgramos si estás embarazada, y 1.300 microgramos si eres una madre lactante . Los alimentos ricos en vitamina incluyen las menudencias de pavo, hígado de res, las zanahorias, la espinaca, batata, calabaza, col, col rizada, calabaza, nabos verdes y pimientos rojos dulces.

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a construir y mantener huesos y dientes fuertes. Tus nervios y músculos también necesitan un suministro adecuado de vitamina D para funcionar normalmente, según el National Institutes of Health. El Instituto de Medicina recomienda 5 microgramos de vitamina D al día si eres un adulto menor de 50 años de edad. Si tienes entre 51 a 70 años, la ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 10 microgramos. Después de los 70 años de edad, la ingesta diaria de vitamina D debe ser de 15 microgramos. El pescado es uno de los pocos alimentos naturalmente ricos en vitamina D. Entre los tipos de peces que pueden aumentar su consumo de vitamina D se incluyen el salmón, pez espada, trucha, atún, sardinas, lenguado, lenguado, arenque y la perca. La leche fortificada con vitamina D y los cereales fortificados también pueden aumentar la ingesta de esta vitamina soluble en grasa.

Vitamina E

La vitamina E protege los órganos y tejidos de los efectos nocivos de las sustancias químicas reactivas llamadas radicales libres. La exposición a la radiación ultravioleta del sol, la contaminación del aire y el humo del tabaco pueden aumentar la carga de radicales libres en el cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud. La dosis recomendada por el Institute of Medicine para la vitamina E es de 15 mg si eres un hombre o una mujer mayor de 18 años. Si tienes una madre lactante, la dosis diaria recomendada de vitamina E es de 19 mg. Las fuentes alimentarias de vitamina E son los tomates, almendras, semillas de girasol, espinacas, nabos, avellanas, calabaza, hojas de remolacha y canola, cártamo, maíz y girasol.

Vitamina K

El hígado requiere de la vitamina K para la fabricación de proteínas llamadas factores de coagulación, que ayudan a coagular la sangre si sufres una lesión. La vitamina K también ayuda a tu cuerpo a mantener los huesos sanos, según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University. El Instituto de Medicina recomienda 120 microgramos de vitamina K al día si eres un hombre adulto y 90 microgramos si eres mujer. Para enriquecer tu consumo de vitamina K, añade coles, espinacas, nabo y hojas de remolacha, coles de Bruselas, brócoli, cebolla, lechuga, repollo, espárragos y okra a tu dieta.

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Escrito por dr. tina m. st. john | Traducido por luis eduardo barbosa