Lista de vitaminas B y beneficios para la salud física y mental

Para crecer, desarrollarse y tener un metabolismo normal se requieren vitaminas del complejo B, cada una de las cuales juega un papel específico y trabaja en conjunto para llevar a cabo funciones biológicas. La deficiencia de las vitaminas del complejo B puede causar anemia, fatiga, depresión, confusión, sistema inmunológico débil, funcionamiento anormal del corazón y control muscular deficiente. Hay evidencia científica limitada que apoya el uso de suplementos de vitamina B para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas; sin embargo, algunos estudios muestran un vínculo entre las vitaminas del complejo B y una menor incidencia de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

Tiamina y riboflavina: Vitaminas B1 y B2

El papel primario de la tiamina y la riboflavina es actuar como coenzimas en el metabolismo convirtiendo la comida en energía. La tiamina y la riboflavina también asisten en la regulación del apetito, el ritmo cardíaco, la función muscular así como la función del sistema nervioso. Los alimentos ricos en tiamina incluyen a la carne de puerco, los mariscos, granos enteros enriquecidos, patatas, legumbres y semillas. Los productos lácteos, el hígado y los vegetales de hojas verdes son reconocidos por su gran contenido de riboflavina.

Niacina: Vitamina B3

La niacina actúa principalmente como coenzima en el metabolismo de la energía y en el mantenimiento normal de la piel, la digestión y la función del sistema nervioso. Grandes dosis de niacina han sido usadas para bajar el nivel de triglicéridos (un tipo de grasa en el flujo sanguíneo asociada a las enfermedades del corazón). La niacina se encuentra presente en la carne, el pollo, el pescado, los huevos, las nueces y los granos enriquecidos.

Piridoxina: Vitamina B6

La piridoxina es esencial para el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos además de ser importante para la producción de hemoglobina (una proteína que transporta oxígeno a través del cuerpo). También la serotonina, un neurotransmisor responsable de regular el sueño, el apetito y el estado de ánimo requiere de la presencia de piridoxina. Esta vitamina ha sido usada para tratar el síndrome de túnel carpiano y los desordenes del sueño con resultados diversos. Alguna evidencia sugiere que un nivel bajo de piridoxina en la dieta es asociado con una disminución en el sistema inmunológico y un aumento en el riesgo de enfermedades coronarias. La carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las nueces y los panes y cereales enriquecidos son ricos en piridoxina.

Folato: Vitamina B9

El folato, también llamado ácido fólico, es responsable del metabolismo de las proteínas y la producción de nuevo tejido, el ADN y las células rojas. Las deficiencias de folato en la dieta provocan como resultado la anemia, una condición caracterizada por la disminución de las células rojas en la sangre. Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, debilidad, confusión mental, entumecimiento, inmunidad deficiente y función digestiva afectada. Los requerimientos de folato aumentan significativamente con el embarazo para poder cubrir la demanda en el desarrollo del feto, y las deficiencias pueden provocar como resultado defectos congénitos. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos, todos los productos de grano enriquecido deben ser fortificados con folato. Las frutas frescas y los vegetales, así como el hígado de res y los frijoles, son excelentes fuentes de folato.

Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas, así como para la síntesis de células rojas de la sangre, el ADN y las hormonas. Otros sistemas que también requieren de vitamina B12 para funcionar apropiadamente son el sistema nervioso y el tracto digestivo. Una deficiencia de esta vitamina puede provenir de una dieta inadecuada y de absorción intestinal pobre, causando un consumo bajo de los alimentos y a su vez ocasionando anemia con síntomas similares a la deficiencia de folato. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales, pero también puede ser obtenida de alimentos vegetales, granos y cereales fortificados.

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Escrito por diane tomkin, r.d., c.d.n. | Traducido por maria del rocio canales