Una lista de vegetales y alimentos ricos en almidón

Los almidones son carbohidratos complejos que producen energía vital cuando tu cuerpo los convierte en glucosa durante la digestión. Los almidones en los guisantes, el maíz, los cereales integrales y patatas proporcionan el combustible para tus músculos, el cerebro y otros órganos vitales. Para controlar tu consumo de calorías e incrementar el valor nutritivo de tus comidas, cuando planees tu dieta elige alimentos bajos en grasas y ricos en almidón que estén mínimamente procesados, en lugar de almidones refinados, informan los Centers for Disease Control and Prevention.

Valor nutricional

Los almidones, los azúcares y la fibra son carbohidratos, una clase de nutrientes que desempeñan un papel esencial en la producción de energía y la digestión. Debido a que los almidones consisten en cadenas de moléculas, son considerados carbohidratos complejos. Los alimentos con almidón, como el trigo, las legumbres, las patatas y algunas verduras y frutas ayudan a satisfacer tus necesidades diarias de vitaminas y minerales. Muchos alimentos ricos en almidón son también ricos en fibra, un carbohidrato complejo indigerible que regula la actividad intestinal. El programa de reemplazo de alimentos desarrollado por la American Diabetes Association establece los valores generales para los alimentos ricos en almidón. De acuerdo con estas directrices, una porción de un alimento rico en almidón tiene 15 g de carbohidratos, 3 g de proteínas, 1 g de grasa y 80 calorías. Los valores nutricionales específicos de los alimentos individuales pueden variar.

Verduras y frutas con almidón

Las patatas, el maíz, los nabos, la calabaza, el calabacín, la batata y el boniato son vegetales con almidón. Media taza de maíz, 1/4 de una papa grande al horno, o 1 taza de calabaza o calabacín constituyen una porción de vegetales ricos en almidón, de acuerdo a la lista de reemplazo de alimentos de la American Diabetes Association. El plátano es una fruta con almidón, que ofrece 6 g de almidón por medio plátano, según el U.S. Department of Agriculture. Las verduras y frutas con almidón también proporcionan fibra, vitaminas esenciales y minerales. Media taza de boniato tiene 21 g de carbohidratos totales, 3 g de fibra, 2 g de proteínas, 20 mg de vitamina C y 19.218 unidades internacionales de vitamina A, según el U.S. Department of Agriculture.

Legumbres

Las legumbres de todas las formas, tamaños y colores son alimentos ricos en almidón. Los frijoles pintos, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y las habas son ricas en almidones. Los frijoles secos también aportan proteínas, fibra, hierro, potasio y otros nutrientes esenciales. Una porción de legumbres equivale a alrededor de media taza de frijoles cocidos. Media taza de lentejas ofrece 20 g de carbohidratos totales, 8 g de fibra, 9 g de proteínas, 3 mg de hierro y 365 mg de potasio, de acuerdo con el U.S. Department of Agriculture.

Granos y cereales

El trigo, la cebada, el arroz, el centeno y otros granos son ricos en almidones. Debido a que el proceso de molienda elimina el salvado rico en nutrientes y el germen de los granos de cereales durante la producción de harina, los panes, cereales y otros alimentos ricos en almidón elaborados con harina refinada contienen menos fibra, vitaminas y minerales que los productos de grano entero, señalan los Centers for Disease Control and Prevention. Una rebanada de pan, una tortilla de harina de 6 pulgadas (15 cm), 1/3 de taza de arroz o cebada cocidos, y 1/2 taza de cereal seco listo para comer equivalen a una porción de un alimento rico en almidón. Media taza de cereal de trigo integral cocido proporciona 17 g de carbohidratos totales, 2 g de fibra, 2 g de proteína y 16 mcg de selenio, de acuerdo con el U.S. Department of Agriculture.

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Escrito por anne tourney | Traducido por josé antonio palafox