Lista de legumbres

Las leguminosas son plantas con semillas en vainas. Incluyen frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y soja. Las leguminosas han sido una importante fuente de proteína en la dieta durante más de 5000 años, según la University of Minnesota Extension (Extensión de la Universidad de Minnesota). Además de proteínas, las legumbres son también ricas en fibra, micronutrientes y fitoquímicos. A pesar de los beneficios nutricionales, las culturas occidentales limitan el uso de leguminosas en sus dietas.

Judías

Los frijoles enlatados y secos pueden encontrarse en cualquier supermercado. Son altos en fibra soluble e insoluble y contienen grasas saludables, según MayoClinc.com. Tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que no producen picos de azúcar en la sangre y son buenas opciones para los diabéticos. Algunos ejemplos de frijoles habichuelas adzuki, frijoles negros, frijoles, garbanzos, habas, habas de riñón y frijoles pintos. Pueden añadirse a las sopas, guisos, ensaladas y guisados.

Guisantes

Los guisantes verdes son los guisantes más conocidos. Están ampliamente disponibles frescos, enlatados y congelados. También están disponibles secos, enteros o partidos. Una porción de media taza de guisantes cocidos contiene 143 calorías y cuenta con ocho gramos de fibra. También son una excelente fuente de vitamina A, ácido fólico, tiamina, hierro y fósforo. Además de ser utilizados como un plato, pueden agregarse a sopas, arroces, pasta, tortillas, ensaladas y risotto.

Lentejas

Las lentejas no requieren remojo y tardan 30 minutos en prepararse. Vienen en una variedad de colores, incluyendo verde, marrón, rojo y naranja y están enteras o divididas. Contienen 113 calorías por porción de media taza y cuentan con ocho gramos de fibra. Son una excelente fuente de ácido fólico. Son un gran plato y pueden añadirse a ensaladas y arroces.

Cacauetes

Aunque los cacahuetes son leguminosos, su composición nutricional es más similar a los frutos secos que a las legumbres, según el Linus Pauling Institute. Son más altos en grasa. La grasa es monoinsaturada y poliinsaturada. También son altos en vitamina E. Puedes comerse como bocado o añadidos a un salteado y en recetas ensalada. Cada onza contiene 161 calorías y aumenta tu consumo de fibra en 2,4 gramos.

Sojas

La proteína de soja es nutricionalmente equivalente a la proteína en carnes, por lo que es una alternativa a la carne. La soja se encuentran seca y fresca y cuenta con 150 calorías y cinco gramos de fibra por porción. Son legumbres únicas porque son una fuente concentrada de isoflavonas, dice Mark Messina autor de “Legumes and Soybeans: Overview of Their Nutritional Profiles and Health Effects” (Las Legumbres y la Soja: Resumen de sus Perfiles Nutricionales y Efectos sobre la Salud). Las isoflavonas pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer, la osteoporosis y las enfermedades del corazón. Puede añadirse a las sopas, guisados y ensaladas. También se puede comer soja fresca como aperitivo.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por maria gloria garcia menendez