Lista de hortalizas ricas en fibra

Una dieta rica en fibra mejora la digestión y la regularidad de los movimientos intestinales. Se recomienda una ingesta diaria de 21 a 25 g para las mujeres y de 30 a 38 g para los hombres. Los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las hortalizas proveen fibra en una dieta bien balanceada. Identificar las que tienen la mayor cantidad de fibra te permite planear mejor tu dieta.

Guisantes (peas)

Una taza de guisantes cocidos contiene 8.8 g de fibra. Estos se pueden usar solos como guarnición o como parte de una receta. Agrégalos a las ensaladas de lechuga, las sopas, las cazuelas, los pasteles de olla, el arroz y las ensaladas de pastas para aumentar el contenido de fibra de tu plato favorito.

Brócoli

Consumir 1 taza de brócoli hervido te aporta 5.1 g de fibra. El brócoli cocido se complementa bien con los platos de carne. Agrégale jugo de limón recién exprimido, mantequilla, salsa de queso o tus especias favoritas para sumarle más sabor. Esta hortaliza también combina bien en las cazuelas, los platos de arroz y las ensaladas, si es que no te gusta comerlo solo.

Maíz dulce (sweet corn)

El maíz dulce es un alimento rico en fibra. Una taza de este grano tiene 4.2 g de fibra. El grano fresco sobre la espiga se puede conseguir durante el verano en los supermercados y los mercados de productores. Hiérvelo o ásalo entero como guarnición rica en fibra. Retíralo de la espiga para mezclar los granos en ensaladas, salsas, sopas y otros platos. Durante el invierno, el maíz congelado o enlatado sirve para satisfacer tus necesidades de fibra.

Papas

Una papa asada con su piel aporta aproximadamente 2.9 g de fibra si se trata de una papa mediana. Consume una papa más grande si quieres más fibra. Otros métodos de preparación son en cubos para sopas o salteadas en una sartén con aceite de oliva y condimentos. Déjales la piel independientemente del método de preparación para obtener la mayor cantidad de fibra.

Alcachofa (artichoke)

Una alcachofa mediana cocida se ubica en la parte superior de la escala de fibra de las hortalizas, ya que aporta 10.3 g de fibra. Horneadas, al vapor y asadas son los posibles métodos de cocción para las alcachofas frescas.

Coles de Bruselas (Brussel sprouts)

Las coles de Bruselas tienen una reputación negativa, pero pocas hortalizas verdes ofrecen una cantidad significativa de fibra. Tienen 4.1 g de fibra por cada taza. Prueba asarlos, cocinarlos al vapor o saltearlos para lograr diferentes sabores. Condiméntalos con jugo de limón, mantequilla o tus especias favoritas. Las coles de Bruselas combinan bien con otras hortalizas para hacer una guarnición rica en fibras.

Calabaza de invierno

La Extensión de la Universidad de Colorado incluye a las calabazas en su lista de hortalizas ricas en fibra. Una taza de calabaza cocida aporta 5.7 g de fibra a tu dieta. AllRecipes sugiere cocinarlas al horno, asadas, hervidas o al microondas. Quedan muy bien solas o combinadas dentro de otros platos.

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Escrito por shelley frost | Traducido por paula santa cruz