Lista de ejercicios con pesas rusas

El maravilloso mundo de los ejercicios con pesas rusas utiliza algunos estilos de levantamientos con mancuernas y barras. Pero en realidad algunos movimientos son exclusivos de ellas (o en su defecto, abrumadoramente relacionados con ellas) como el levantamiento turco o Turkish get up. Todo mundo termina transformado y bien definido con el centro de gravedad asimétrico de este globo con manija. Te darás cuenta de que los ejercicios con pesas rusas son extenuantes pero mágicos, requieren de fluidez, resistencia y fuerza muy distinta al de los otros tipos de pesas.

Movimientos iniciales

El instructor de acondicionamiento y arte-marcialista Steve Cotter organiza diferentes tipos de niveles de ejercicios en su libro "Kettlebel Training" (entrenamiento con pesas rusas). Los ejercicios introductorios te permiten adquirir confianza sobre cómo se siente la pesa. La mueves sobre tu cabeza y hombros con el ejercicio de aureola (halo exercise); alrededor de tu tronco con los pases alrededor del cuerpo (around-the-body pass); y las extremidades inferiores con los ochos entre las piernas (figure-8-between-the-legs pass). Estos ejercicios también sirven como un buen calentamiento para un entrenamiento total. El levantamiento de peso muerto de la pesa rusa (kettlebell deadlift) te permite preparate para la flexión de cadera esencial para los giros, las sentadillas y otros levantamientos clásicos.

Levantamientos clásicos

Los seis levantamientos clásicos forman los cimientos de los ejercicios con pesas rusas. Si se realizan con suficiente peso y por suficiente tiempo, estos levantamientos ofrecen un reto cardiovascular, mejoran mucho la fuerza del tronco y ayudan a tener un físico delineado como el de un gimnasta. El giro, hecho con un brazo, trae a la pesa de entre las piernas a la altura de los ojos, mientras que el tirón de un solo brazo (single-arm snatch) la lleva por encima de la cabeza. Un levantamiento limpio trae la pesa a la altura del pecho, debajo del mentón, y una prensa la lleva por encima de la cabeza desde el pecho. La prensa con flexión añade media sentadilla a la prensa simple y después el empuje de la pierna hacia arriba en la prensa. Las sentadillas en su forma más simple te llevan hacia abajo con la pesa en ambas manos, inclinándote hacia el suelo e impulsándote hacia arriba.

Avanzando a los ejercicios intermedios

La eficiencia de los levantamientos clásicos puede mantenerte en forma por sí misma, pero aún hay más. El levantamiento de peso muerto con una pierna da inicio a la categoría intermedia, porque necesitas buen equilibrio del levantamiento clásico para hacerlo en una pierna, mientras la otra está paralela al piso. También puedes avanzar a versiones de giros, levantamientos limpios y de las sentadillas frontales con dos pesas rusas, una en cada mano. El "paseo del granjero" (the farmer's walk) implica llevar las pesas rusas en una caminata, lo cual resulta más difícil de lo que pudiera parecer. Los levantamientos renegados (renegade rows), debes realizar flexiones, con cuidado, con las pesas rusas con un peso de por lo menos 12 kilogramos (deben ser lo suficientemente estables como para mantenerte firme). El molino (the windmill) ofrece un ejercicio desafiante para la cintura para cintura escapular y para los músculos de la cadera. Los giros rusos (Russian twists), que se realizan mientras estás sentado en un tapete, ponen a trabajar a tu núcleo.

Ejercicios avanzados

Debido a su complejidad, es posible que desees aprender los movimientos turcos de levantamiento con una sola mancuerna, incluso puedes hacerlos sin ningún peso. Debes moverte con gracia desde una posición relajada en el piso hasta erguirte, mientras mantienes una buena posición extendiendo una pesa rusa directamente sobre la cabeza y con el codo fijo. También puedes sujetar la base de la pesa rusa para hacer el levantamiento limpio, la prensa de fondo o las flexiones desafiantes. Y para saber de lo que realmente eres capaz, intenta el levantamiento doble, con una pesa rusa en cada mano.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por ricardo frot