La lista de ejercicios para perder panza y la grasa extra

Enfocarse en varias areas es la forma más eficaz de perder grasa. No te centres en la pérdida de peso en el abdomen y los muslos porque el entrenamiento enfocado en un punto no es una manera eficaz de transformar tu cuerpo. Una dieta rica en granos integrales, fuentes magras de proteínas, frutas, verduras y grasas saludables, te ayudará a alcanzar tu peso ideal. Hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza y alrededor de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana te ayudará a quemar grasa y construir masa muscular. Hacer ejercicios de muslos y abdominales que sean compuestos es una forma efectiva de quemar calorías y tonificar los músculos que luego de la pérdida de peso se harán más visibles.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Pelota de estabilidad
  • Pelota con peso
  • Balanza de entrenamiento
  • Pesas

Instrucciones

    Ajusta los contornos

  1. Acuéstate boca arriba y coloca los pies sobre una pelota de estabilidad. Apoya los talones en la bola, aprieta los músculos del estómago y levanta las caderas del suelo.

  2. Alinea los tobillos, las rodillas, la espalda baja, las caderas y los hombros. Tira la pelota hacia la parte posterior de las piernas sin bajar las caderas.

  3. Estira las piernas y completa 12 a 20 repeticiones, parando cuando tu abdomen y muslos se fatiguen. Si las 20 repeticiones resultan fáciles, trata de sacar un pie fuera de la pelota mientras haces círculos en el aire.

    Elimina las grasas

  1. Acuéstate sobre tu espalda. Dobla las piernas y coloca los pies debajo de las rodillas. Coloca la pelota entre los muslos y haz presión con las piernas firmemente sosteniendo la pelota.

  2. Haz presión con los músculos del estómago y luego levanta las caderas haciendo una línea recta con las rodillas y los hombros. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos, parando cuando tu estómago y muslos se fatiguen.

  3. Rota tus pies hacia afuera 45 grados para variar la forma del puente que se creó con las piernas y el tronco de esta manera los muslos trabajarán más.

    Hazle frente a la grasa

  1. Siéntate en la parte superior de la balanza de ejercicios, dobla las piernas y descansa los pies en el suelo hacia delante. Coloca tus manos detrás de la cabeza, endereza la espalda y aprieta los músculos abdominales.

  2. Ubica la espalda a 45 grados, haz una pausa, luego levanta el torso para enderezarte. Presiona inmediatamente con los talones y ponte de pie.

  3. Saca las caderas hacia atrás y baja lentamente hacia la pelota para completar la primera repetición. Completa 12 a 20 repeticiones, deteniéndote cuando sientas fatiga en los músculos.

    El ejercicio con las piernas muestra resultados

  1. Sostén una pesa en cada mano, ponte de pie y alza los brazos a los lados. Coloca las piernas abiertas con la distancia de las caderas, dobla ligeramente las rodillas y relaja los hombros. Alinea las rodillas y los tobillos durante todo el ejercicio para proteger tus rodillas.

  2. Saca la cadera hacia atrás y baja lentamente hacia el piso. Detente cuando la parte posterior de las piernas estén paralelas al suelo, empuja con los talones y ponte de pie.

  3. Acomoda un poco hacia atrás tu hombro izquierdo. Baja la mano derecha hacia la rodilla derecha, doblando el torso mientras desciendes con el peso.

  4. Levanta el peso poco a poco, enderezar el torso y luego haz lo mismo con la mano izquierda. Completa 12 a 20 repeticiones, deteniéndote cuando los músculos oblicuos o la parte inferior de tu cuerpo se fatigue.

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu doctor antes de comenzar un programa de ejercicios.

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Escrito por judy bruen | Traducido por jose fortunato