¿Cuál es la lista de ejercicios de pecho, hombros y tríceps de una rutina con el P90X?

La rutina P90X de entrenamiento de pecho, hombros y tríceps consta de 24 ejercicios en total que ayudan al cuerpo a desarrollar músculos, aumentar la fuerza y quemar grasa corporal. La rutina fue creada por el fundador de P90X, Tony Horton, y se realiza un día a la semana en la semana cinco, seis, siete, diez y doce del programa de entrenamiento de 90 días P90X.

Ejercicios de pecho

Un total de ocho ejercicios de pecho se realiza en esta rutina e incluyen flexiones lentas (slow motion pushups), planchas (plange pushups), floor flys, flexiones rápidas (speed pushups), flexiones laterales (side to side pushups), flexiones en un brazo (one arm pushups), flexiones plyo (plyo pushups) y flexiones de equilibrio en un brazo (one arm balance pushups). El peso del cuerpo se utiliza como resistencia durante todos los ejercicios de pecho, por lo que no se requieren pesas. Asegúrate de ejecutar todos los ejercicios de manera apropiada. Mantén tu cabeza arriba mientras empujas tu cuerpo a la posición alta.

Ejercicios de hombros

Esta rutina se compone de un total de ocho ejercicios de hombro, incluyendo aleteo lateral de hombro (shoulder flys), press con el cuerpo en pico o posición de V invertida (pike press), espantapájaros (scare crows), press con los brazos en Y (y-presses), aleteos diagonales (pour flys), rotaciones de hombros con brazos extendidos a los lados (weighted circles), lanzamientos lentos (slow motion throws) y aleteo press de lanzamiento (fly throw presses). Todos los ejercicios de hombro se llevan a cabo con un par de mancuernas, a excepción del pike press, para el cual usarás tu peso corporal como resistencia. Estos ejercicios ayudan a desarrollar y fortalecer los músculos del hombro. Realízalos siempre de la forma apropiada para evitar lesiones.

Ejercicios de tríceps

En esta rutina se ejecutan ocho ejercicios de tríceps que ayudan a aumentar el tamaño y la fuerza muscular en la parte posterior de los brazos. Los ejercicios de tríceps utilizados en esta rutina incluye sentadillas con silla atrás (chair dips), elevación lateral de tríceps (side tricep raises), extensión de tríceps por encima de la cabeza (overhead triceps extensions), extensión de tríceps acostado (lying tricep extensions), extensión de tríceps recostado de lado (side leaning tricep extensions), lanzamientos (throw the bomb), extensiones hacia adelante y hacia atrás (front to back extensions) y levantamiento intercalado de mancuernas (dumbbell cross body blows). Se utilizan pesas en todos los ejercicios de tríceps, excepto en las sentadillas con silla y las elevaciones laterales de tríceps. Haz los ejercicios de manera apropiada y con rango completo de movimiento durante el entrenamiento.

Series y repeticiones

Durante la rutina de entrenamiento llevarás a cabo una serie de cada ejercicio hasta alcanzar el umbral muscular máximo. Esto significa que harás tantas repeticiones como te sea posible hasta que no puedas realizar otra repetición. Registra todas las repeticiones realizadas en cada ejercicio, así te sentirás motivado a realizar más repeticiones en el siguiente entrenamiento.

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Escrito por matthew potak | Traducido por vittore notabene