Lista de ejercicios para ganar peso en los glúteos

El aumento de peso muscular en los glúteos puede ofrecer numerosos beneficios a tu cuerpo y la salud. Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y se utilizan en casi todos los movimientos del cuerpo inferior. La formación de tus glúteos con ejercicios eficaces hará que tus tareas diarias sean más fáciles, puede reducir el dolor de espalda y también ayudar a lograr un físico bien formado.

Crecimiento muscular

El método más eficaz para estimular el crecimiento muscular en los glúteos es por el entrenamiento de tu parte inferior del cuerpo con ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son ejercicios multi-articulares y de múltiples grupos musculares. Como los ejercicios compuestos trabajan grandes grupos musculares en todo el cuerpo, son mejores para estimular el crecimiento muscular. Además, el entrenar cada uno de los ejercicios compuestos utilizando una resistencia y un rango de repeticiones promueve el crecimiento muscular. Después de un calentamiento aeróbico de al menos cinco minutos y con al menos un set de calentamiento, selecciona un peso para cada ejercicio en el que se produce el agotamiento muscular con ocho a 12 repeticiones de tres a cinco series, descansando 60 a 90 segundos entre cada set.

Sentadillas de postura extendida (Wide stance squats)

Las sentadillas de postura extendida (wide stance squats) son ligeramente más eficaces en la activación de los glúteos que las sentadillas con barra estándar (standard barbell squats). Comienza por colocar la barra a través del músculo trapecio. Sujeta ambos lados de la barra a mitad de camino entre el hombro y la placa de peso y tira los codos hacia atrás. Desmonta la barra del soporte de sentadillas y ponte de pie con los pies en postura más ancha que el ancho de los hombros y con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, bajando hasta que sus muslos estén un poco más allá en paralelo al suelo para activar los glúteos. Si no caes hacia abajo pasado el paralelo, los glúteos no estarán tan estimulados. Tu espalda debe estar recta y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies durante todo el movimiento. Extiende las caderas y las rodillas, vuelve a la posición inicial y repita. Utiliza por lo menos a un observador con experiencia para realizar sentadillas pesadas (heavy squats).

Peso muerto

El peso muerto (deadlift) es uno de los mejores ejercicios para estimular el desarrollo de los glúteos. Párate con los pies ligeramente menos extendidos que el ancho de los hombros frente a la barra y encuclíllate, empujando las caderas hacia atrás. Sujeta la barra sobre el ancho de los hombros con un agarre en pronación. Mantén tus hombros hacia atrás y hacia abajo y la cabeza en línea con la columna vertebral. Tira la barra hacia arriba, impulsando con el pecho y no con tus caderas. Mantén la barra lo más cerca posible de las canillas como sea posible, y una vez que la barra llegue a las rodillas, empuja las caderas hacia delante hasta que estén en posición vertical. Aprieta los glúteos en la parte superior del peso muerto, y no arquees la espalda baja. Invierte el movimiento para regresar la barra al piso y repite.

Sentadillas alongadas (Lunges)

Los glúteos y los cuádriceps son los principales músculos tensionados durante las sentadillas alongadas (lunges). Sin embargo, dando un paso grande hacia adelante en esta sentadilla pondrás más tensión en los músculos isquiotibiales y los glúteos, tal como señala Frederic Delavier, autor de “Strength Training Anatomy” ("Anatomía de entrenamiento de fuerza"). Párate con los pies al ancho de tus caderas. Da un gran paso adelante con la pierna derecha, manteniendo el torso erguido. Dobla la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede ligeramente por debajo del paralelo al suelo y con la rodilla izquierda casi tocando el suelo. Vuelve a la posición inicial mediante la extensión de la cadera y la rodilla. Repite la sentadilla alongada (lunge) en la pierna izquierda.

Ejercicios de glúteos adicionales

La variedad es la clave para lograr resultados en continuo crecimiento muscular. Utiliza periódicamente diferentes ejercicios en tu programa de entrenamiento para estimular los glúteos desde diferentes ángulos. Las actividades adicionales destinadas a los glúteos incluyen el peso muerto (deadlifts) de pierna recta, sentadillas hack (hack squats), banco de incrementos (bench step-ups), press de piernas (leg press), distensión con cable (cable kickbacks), hiperextensión reversa, extensión de cadera acostada y sentadillas divididas (split squats).

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por javier enrique rojahelis busto