Lista de ejercicios cardiovasculares

El "cardio", forma acortada de la palabra “cardiovascular” es una forma de ejercicio que beneficia a tu sistema aeróbico, tu corazón, tus pulmones y tus vasos sanguíneos. Para sacar el mayor provecho posible de tu ejercicio de cardio, deberías realizar tres sesiones de 20 minutos por semana, para asegurarte de que tu ritmo cardíaco está entre un 60 y un 90% de su capacidad máxima. Los ejercicios más largos pueden ser beneficiosos si está entre tus propósitos bajar de peso, pero según el American College of Sports Medicine, tres sesiones de 20 minutos a la semana son suficientes para mejorar tu salud y tu aptitud física. Existen un número de ejercicios de cardio de entre los cuales puedes elegir.

Caminata

Para los menos aptos físicamente, caminar proporciona un buen ejercicio. Si utilizas la caminata como el ejercicio de cardio de tu elección, asegúrate de hacerlo con la suficiente energía para quedarte un poco sin aliento y que sientas algo de calor. Utiliza tus brazos para intensificar tu caminata o lleva contigo una mochila para incrementar la dificultad del ejercicio. Puedes realizar tus caminatas en el exterior o en una caminadora.

Trotar

A medida que mejora tu salud, puedes avanzar desde simplemente caminar a trotar. Trotar es esencialmente correr más lentamente y puedes realizarlo en el exterior o sobre una caminadora. Debido a que trotar es una actividad de alto impacto, asegúrate de llevar zapatos con soporte o acolchados para minimizar el riesgo de sufrir una lesión.

Ciclismo

Andar en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto que puedes realizar, ya sea en exteriores o en interiores. Existe una variedad de bicicletas que puedes usar en el exterior, que incluyen las bicicletas de montaña, las de camino, y las híbridas. Si eliges montar en bicicleta en el exterior, siempre debes llevar contigo un casco y mantenerte alerta por las demás personas que transitan por la misma vía que tú. Montar en bicicleta en interiores puede realizarse en una bicicleta reclinada, y en bicicletas verticales, o también puedes participar en clases de ciclismo de estudio en un gimnasio.

Remo

Puedes remar en exteriores y en interiores, ya sea de forma competitiva o como una forma de esparcimiento. Remar utiliza tanto los brazos como las piernas, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo para todo el cuerpo. Remar es una actividad que no tiene impacto, lo cual la hace apropiada si sufres de problemas en las rodillas o en la espalda, o si éstos son particularmente graves. Debido a que al remar utilizas tu espalda baja, es importante que busques consejo sobre las técnicas para remar más apropiadas para maximizar los beneficios que te proporciona este ejercicio, reduciendo a la vez los riesgos de sufrir una lesión.

Saltar la cuerda

Brincar la cuerda es popular entre los boxeadores y es una económica y efectiva forma de ejercicio. Aprender cómo saltar la cuerda puede llevarte algún tiempo, pero una vez que tengas dominadas las técnicas, podrás tener acceso a una forma de cardio que puedes llevar a cabo en casi cualquier parte. Saltar la cuerda es una actividad de alto impacto, así que siempre que lo realices debes contar con unos zapatos acojinados y de apoyo.

Máquinas elípticas

Las máquinas elípticas hacen trabajar a brazos y piernas a la vez, lo que las convierte en una forma excelente de quemar calorías. Existen una variedad de fabricantes y modelos disponibles, pero la mayoría de estos aparatos utilizan una acción de piernas elíptica carente de impacto que reduce la presión sobre tus rodillas, lo cual vuelve al entrenamiento en elíptica una opción ideal si sufres de problemas en las rodillas.

Escaladoras

Las escaladoras replican la acción de subir escaleras y es una actividad de bajo impacto para la parte inferior del cuerpo. Las escaladoras pueden ser como una escalera de caracol sin fin que rota en el lugar en donde debes mantener el paso con los escalones o pedales móviles, los cuales debes presionar hacia abajo de manera alternada. Ambos diseños son una forma efectiva de ejercicio cardio y también pueden ayudarte a tornear tus piernas.

Bicicletas para la parte superior del cuerpo

Las bicicletas para la parte superior del cuerpo, aquellas que requieren de que pedalees con tus brazos, son una alternativa bastante útil a la mayoría de los otros ejercicios que dependen sobre todo de tus piernas. Las bicicletas para el cuerpo superior usualmente están accesibles para las personas discapacitadas y en silla de ruedas.

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Escrito por patrick dale | Traducido por reyes valdes