Lista de ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es un tipo de acondicionamiento físico. Mejora la condición cardiovascular mediante la mejora de la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno. El ejercicio aeróbico se caracteriza por su movimiento rítmico continuo y firme. Para obtener los mejores resultados, debe mantenerse durante un mínimo de 20 minutos. La actividad aeróbica elegida debe elevar tu ritmo cardíaco a su zona de destino, que se determina restando tu edad del número 220, y calcular del 55 al 85 por ciento de ese número. El American College of Sports Medicine actualizó sus pautas de actividad física en el año 2007, donde ahora sugiere que las personas realicen 30 minutos de actividad aeróbica en la mayoría de los días de la semana. Para evitar lesiones por exceso de uso, considera alternar entrenamientos entre estos diferentes tipos de ejercicios aeróbicos.

Caminar

Caminar es una forma de ejercicio aeróbico conveniente y de bajo impacto. Puedes aumentar la intensidad de estas sesiones al caminar cuesta arriba y aumentar la velocidad y la longitud de las zancadas. Un artículo en el New England Journal of Medicine titulado "Efectos de caminar sobre la mortalidad en los hombres jubilados no fumadores" citó una investigación realizada en el Honolulu Heart Program, que involucró a 707 hombres jubilados no fumadores, de 61 años a 81. Los investigadores registraron el millaje de las caminatas diarias de los participantes durante 2 años, y llevaron a cabo un estudio de seguimiento 12 años después. Hubieron 208 muertes durante el período consecuente. La tasa de mortalidad de los hombres que caminaban menos de 1 milla diaria era el doble de la tasa de aquellos que caminaban más de 2 millas.

Correr

Correr es un ejercicio aeróbico de alta intensidad. Se puede realizar en interiores en una cinta para correr, o al aire libre en un parque, en la acera, en los senderos o en una pista de atletismo al aire libre. El único equipo necesario son tenis y ropa para correr. Correr puede quemar entre 584 y 1.472 calorías por hora, dependiendo de tu peso y la velocidad con que lo lleves a cabo. También puede haber lesiones por uso excesivo. Algunas personas también pueden ser sensibles a ciertas condiciones climáticas. Si eliges correr como tu principal actividad aeróbica, asegúrate de alternarlo con otro tipo de ejercicio cardiovascular.

Clases de baile aeróbico

Las clases de baile aeróbico se popularizaron en la década de 1970. Estas clases involucran actividad aeróbica coreografiada en sincronización a la música. Algunas sesiones incluyen el subirse y bajarse de una plataforma de 8 a 12 pulgadas. Las clases de alto impacto (que implican saltar, brincar y correr) suelen quemar más calorías que los aeróbicos de bajo impacto, pero en algunos casos, tienen un mayor riesgo de lesiones. Las calorías quemadas en las clases de danza aeróbica variarán de acuerdo con la intensidad de los movimientos. Una coreografía demasiado compleja podría obstaculizar la capacidad de los participantes a seguir los movimientos, lo que resultaría en una sesión menos intensa.

Deportes de invierno

Muchas personas afirman que aumentan de peso durante el invierno. En algunos casos, esto puede ser debido a la disminución de la actividad, pero hay una condición conocida como trastorno afectivo estacional, o SAD (por sus siglas en inglés), que podría contribuir al problema. Mientras que la condición es a veces tratada con terapia de luz, participar en un deporte de invierno puede aliviar los síntomas. El esquí a campo cruzado y el "snowshoeing" quemarán la mayoría de las calorías, ya que no implican un telesilla. Puedes obtener algunos beneficios aeróbicos del esquí y snowboard a cuesta abajo, al elegir rutas más largas.

Ciclismo

El ciclismo es una actividad de bajo impacto que tiene un beneficio adicional: te permite recorrer distancias considerables y explorar territorios interesantes. El ciclismo de montaña o una carrera pueden aumentar la intensidad de una sesión de ciclismo.

Equipo para ejercicios aeróbicos de interiores

La mayoría de los gimnasios tienen una variedad de máquinas cardiovasculares, que pueden incluir elípticas, bicicletas estáticas, cintas de correr y máquinas de remo. Algunas de estas máquinas tienen mecanismos que te permiten trabajar la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo. Otros pueden ser intensificados al aumentar la pendiente. Las pantallas de video personalizadas son una nueva tendencia en el equipo del ejercicio aeróbico de interiores. Te permiten realizar tu entrenamiento mientras ves tus programas favoritos de televisión.

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Escrito por lisa mercer | Traducido por eduardo sanchez