Lista de compras para un vegetariano que quiere perder peso

Crear una lista de compras puede ayudarte a perder peso, según un estudio de 2013 publicado en "Nutrition and Diabetes". Para los vegetarianos y consumidores de carne por igual, uno de los componentes más importantes para una compra saludable es la planificación. Utiliza una hora cada semana para armar una lista de compras para ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso.

Granos enteros

Los granos enteros son muy importantes en una dieta vegetariana para bajar de peso. Un estudio de 2012 publicado en el "Journal of Nutrition" que examinó a 79 mujeres obesas y con sobrepeso, posmenopáusicas, encontró que aquellas que comieron granos enteros, en comparación con los granos refinados, experimentaron una mayor disminución en el porcentaje de grasa corporal después de 12 semanas, a pesar de que todas los participantes seguían una dieta baja en calorías. Los ejemplos de granos enteros para agregar a tu lista de compras incluyen la quinua, el arroz integral, el arroz salvaje, palomitas de maíz, cebada y trigo sarraceno. Otras opciones son la harina de trigo integral, bulgur, harina de avena y harina de maíz integral. El U.S. Department of Agriculture recomienda que la mitad de tus granos sean enteros.

Elige proteína

En un plan de comida vegetariana, debes incluir alimentos ricos en proteínas en tu carrito de compras. Los frijoles son una buena fuente de proteínas, ya que, como los cereales integrales, ofrecen una dosis saludable de fibra (los frijoles negros contienen 17 gramos de fibra por taza) y son bajos en grasa. Los ejemplos más comunes de frijoles incluyen, alubias, garbanzos, judías, lentejas, habas, frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles de soja y arvejas. El tofu, la leche de soja, las hamburguesas vegetarianas y el tempeh también ayudarán a satisfacer tus necesidades de proteínas. Para los ova-lacto-vegetarianos, considera los huevos también.

Grasas saludables

Antes se pensaba que el consumo de grasas causaba un aumento de peso. Pero las grasas saludables son una parte importante para cualquier dieta. Según la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010", los adultos deben recibir el 20% a 35% de sus calorías de la grasa. Algunas grasas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran los aceites de canola, cártamo y oliva, incluso pueden reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de los aceites líquidos a temperatura ambiente, añade aguacate, nueces y semillas a tu lista. Otra alternativa de grasas saludables son las semillas de chía, que pueden ser agregadas en la avena o en un batido verde. Debido a que las semillas de chía son envasadas ​​con fibra, pueden ayudarte a sentirte satisfecha por más tiempo y puedes evitar comer en exceso.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son bajas en calorías, altas en volumen y bajas en grasa, por lo que son una adición saludable a tu lista de compras si estás tratando de perder peso. El USDA recomienda que la mitad de tu plato esté compuesto por frutas y verduras. Los ejemplos incluyen bok choy, brócoli, col rizada, espinacas, zanahorias, calabaza, coliflor, berenjena, repollo y calabacín. Para las frutas, considera los damascos, plátanos, cerezas, uvas, mangos, naranjas, melocotones, peras, fresas, sandía, papaya y manzanas.

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Escrito por jessica jones | Traducido por sofia loffreda