Lista completa de alimentos que contienen vitamina K

La vitamina K es un nutriente esencial para mantener una coagulación adecuada y huesos saludables. Se trata de una vitamina soluble en grasa presente naturalmente en muchos alimentos, y las bacterias saludables que viven en tus intestinos también pueden generarla. Tu cuerpo puede almacenar esta vitamina en el hígado y en los tejidos de grasa, ocasionando que su deficiencia sea rara. Sin embargo necesitas limitar tu consumo de vitamina K al tomar ciertos medicamentos, como los anticoagulantes.

Vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes son una de las fuentes dietéticas más ricas en vitamina K. Esta categoría incluye a la col (kale), las espinacas, el repollo verde (collard greens), las acelgas (Swiss chard), las hojas de mostaza, las hojas de nabo (turnip), las espinacas y la lechuga. Estas verduras contienen entre 265 y 531 microgramos de vitamina K por cada 1/2 taza cocida y de 116 a 299 microgramos por taza cruda. De acuerdo al Institute of Medicine, los hombres necesitan al menos 120 microgramos de vitamina K al día, y las mujeres requieren al menos 90 microgramos diarios.

Verduras crucíferas

Otras verduras crucíferas también proporcionan vitamina K. Una taza de brócoli o coles de bruselas (brussels sprouts) cocidas te proporciona aproximadamente 220 microgramos de vitamina K. Una taza de brócoli crudo te da 89 microgramos, y 1/2 taza de repollo (cabbage) cocido brinda 82 microgramos. Además de la vitamina K, estos vegetales te proporcionan antioxidantes, fibra, minerales y otras vitaminas necesarias para ayudarte con tu salud general.

Fuentes a partir de las frutas

Algunas frutas proporcionan vitamina K también. Comer 1/4 de taza de ciruelas pasas te proporciona 26 microgramos de vitamina K. Una taza de arándanos azules (blueberries) o moras (blackberries) crudas te brinda 29 microgramos de este nutriente. Los kiwis, las uvas, las granadas (pomegranates), las grosellas (currants), los aguacates (avocados), los arándanos (cranberries), las peras (pears), los melones y los albaricoques (apricots) también proporcionan pequeñas cantidades de vitamina K.

Productos de origen animal

Los productos de origen animal y los mariscos contienen cantidades muy pequeñas de vitamina K. Por lo general no proporcionan más de 5 microgramos de esta vitamina por cada porción. El queso, el huevo, la leche, la carne de res, de cerdo, de pollo y de pavo, el atún, la caballa y los camarones contienen pequeñas cantidades de vitamina K. Las almejas, otros mariscos y las anchoas tienen trazas de esta vitamina también.

Productos de grano

Los alimentos hechos a base de granos también te proporcionan cantidades muy pequeñas de vitamina K. El pan para sándwich, los panecillos, los panecillos ingleses, las galletas, los panes para hamburguesa y los bollos tienen de 1 a 11 microgramos de vitamina K por cada porción de 100 gramos. La mayoría de los cereales para el desayuno contienen entre 1 y 5 microgramos de vitamina K. Los productos horneados hechos de harina, como los pasteles, las galletas, las donas y los panecillos te proporcionan de 4 a 15 microgramos de esta vitamina.

Aceites y grasas

De acuerdo a la University of North Carolina, el aceite de canola y el de soja contienen de 20 a 27 microgramos de vitamina K por cucharada. Otros aceites vegetales, como el de oliva, el de cacahuete, de cártamo, de girasol y de sésamo tienen de 2 a 4 microgramos de vitamina K. La mayonesa y la margarina contienen niveles moderados de vitamina K también.

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Escrito por erica kannall | Traducido por juliana star