Lista de comidas vegetarianas

En promedio, la gente que sigue dietas vegetarianas pesa menos y tiene menos riesgos de padecer enfermedades del corazón y algunas clases de cáncer. Estos beneficios potenciales son más probables cuando haces elecciones nutritivas, como elegir alimentos muy nutritivos, incluyendo granos enteros, frutas, vegetales, legumbres y grasas saludables. Además, limita el consumo de alimentos y bebidas azucaradas, alimentos con alto contenido de sodio y ricos en grasas saturadas. Tener una lista de comidas vegetarianas saludables a mano puede guiar tu planificación de comidas para que siempre tengas opciones saludables e interesantes a tu disposición.

Frutas y vegetales


Frutas y vegetales frescos.

Las frutas y los vegetales pueden ayudarte a controlar tu peso y disminuir tu riesgo de padecer enfermedades del corazón y osteoartritis. Son fuentes de fibras alimentarias, antioxidantes y potasio, y una dieta de 2,000 calorías basada en vegetales debería incluir, por lo menos, 2 tazas de frutas y 2.5 tazas de vegetales por día. Come una fruta junto con tus cereales o yogur durante el desayuno, o cómela como bocadillo de media tarde, y agrega vegetales tales como espinaca, col rizada, pimientos, espárrago y brócoli a tus sándwiches, salsas y sopas.

Granos


Pan integral.

Los granos enteros contienen el salvado, el germen y el endospermo. Son fuentes naturales de fibra alimenticia, hierro y antioxidantes. Los granos enriquecidos, además, brindan ácido fólico. Los granos refinados tienen una menor cantidad de nutrientes naturales. Elige pan y arroz integral en vez de pan y arroz blanco, y busca otras opciones de grano entero, como la cebada, las palomitas de maíz, el trigo, la avena, la quinoa y los cereales de grano entero listos para el desayuno.

Nueces, cacahuetes y semillas


Cacahuetes vistos de cerca.

Las nueces y las semillas proporcionan grasas saludables para el corazón y son bajas en grasas saturadas que elevan el colesterol. Otros nutrientes esenciales incluyen la vitamina E, las proteínas y el potasio. Prueba la mantequilla de maní o las mantecas a base de nueces con palitos de apio o zanahorias bebé, mezcla de frutos secos con nueces mixtas, semillas y frutas deshidratadas o agrega pecanas o nueces de Castilla a tu avena. Son ricas en calorías, así que consúmelas con moderación para no aumentar de peso.

Alimentos a base de soja


El tofu es un alimento a base de soja.

Los alimentos a base de soja son fuentes vegetales de proteínas de alta calidad, o completas. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas en los alimentos y en tu cuerpo, y las proteínas completas brindan todos los aminoácidos que necesitas de tu dieta. El hierro, el zinc y la fibra alimenticia son nutrientes esenciales adicionales que proporcionan muchos alimentos a base de soja, como el tofu, el tempeh y las habas de soja. Usa el tofu como sustituto de la carne en los salteados y ensaladas, y usa leche de soja enriquecida y yogur de soja como alternativa a las fuentes de calcio y productos lácteos.

Frijoles, arvejas y lentejas


Lentejas y frijoles.

Las legumbres, como los frijoles, las arvejas y las lentejas, brindan proteínas y fibra alimenticia además de hierro y zinc. Las proteínas de las legumbres son incompletas, pero puedes combinarlas con otras fuentes de proteínas para cumplir con tus necesidades. Obtén proteínas completas agregando garbanzos al cuscús, haciendo sopa de minestrone con pasta integral y frijoles o con una sopa de lentejas y cebada.

Productos lácteos y huevos


Huevos surtidos.

Las dietas vegetarianas lacto-ovo incluyen productos lácteos y huevos. Tanto la leche, como el queso y el yogur son fuentes de calcio, un nutriente esencial para mantener huesos y dientes fuertes, y vitamina B-12, que es un componente de los eritrocitos saludables. Elige productos lácteos reducidos en grasas para limitar tu consumo de grasas saturadas, que incrementan tus niveles de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) e incrementan tu riesgo de padecer enfermedades del corazón. Los huevos proporcionan proteínas, hierro y vitamina D. Las dietas veganas incluyen únicamente comidas de origen vegetal y excluyen los productos lácteos y los huevos.

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Escrito por natalie stein | Traducido por mariano salgueiro