Lista de comidas que incrementan el HDL

El HDL, las lipoproteínas de alta densidad, es el colesterol "bueno" que ayuda a transportar el exceso de colesterol en sangre de regreso al hígado para su ruptura. Un nivel saludable de HDL es de 60 mg por decilitro, o más. Los niveles más altos de HDL disminuyen el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Consumir ciertos alimentos, además de realizar actividad física con regularidad, puede ayudar a mantener el HDL en un nivel saludable.

Pescado y aceites de pescado


Cápsulas y botella de aceite de pescado.

Comer pescado varias veces a la semana puede ayudar a aumentar el colesterol HDL, de acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Especialmente beneficiosos son los pescados grasos, como el salmón, el arenque y el róbalo, que brindan buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3, de acuerdo con la British Heart Foundation, ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos en sangre y evitar que la sangre forme coágulos, disminuyendo así el riesgo de padecer enfermedades del corazón. También se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 son efectivos en la forma de suplementos de aceite de pescado.

Nueces, semillas y soja


Cucharada de semillas de lino.

La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda consumir, por lo menos, una fuente de ácido graso omega-3 por día, que no necesariamente tiene que ser pescado. La Universidad de Massachussetts menciona a los alimentos a base de soja, los vegetales de hoja verde, las nueces y las semillas de lino, como ejemplos de fuentes de ácido graso omega-3 aparte del pescado.

Vegetales y frutas de color púrpura


Remolacha.

Se ha demostrado que los vegetales, los jugos y la fruta de color púrpura incrementan los niveles de colesterol HDL, de acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Massachussetts. La Biblioteca Médica en Línea de Merck Manuals dice que estos alimentos, que incluyen a las uvas rojas y moradas, el vino tinto y el té negro, contienen compuestos beneficiosos conocidos como flavonoides, de los cuales se ha demostrado que protegen contra las enfermedades del corazón. Se ha demostrado que la actividad antioxidante de la remolacha disminuye los triglicéridos y el colesterol total, además de incrementar significativamente los niveles de HDL.

Hidratos de carbono complejos


Pasta integral.

Disminuir el consumo de carbohidratos refinados, como el azúcar blanca, el pan blanco y los productos de pasta, así como las bebidas azucaradas, puede ayudar a incrementar los niveles de colesterol HDL, indica el Centro Médico de la Universidad de Massachussetts. Para disminuir los carbohidratos refinados en la dieta, enfócate, en cambio, en consumir fuentes de carbohidratos complejos más ricos en fibras, como el pan integral, la pasta y los cereales. Además, reemplaza el jugo y la gaseosa por agua o té sin azúcar para reducir los carbohidratos que consumes a través de las bebidas.

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Escrito por staci gulbin, ms, med, rd, ldn | Traducido por mariano salgueiro