Lista de comidas que tienen ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 se denominan esenciales porque pueden obtenerse solo de los alimentos que consumes. Ambos son grupos de grasas no saturadas saludables que disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular y mejora otras funciones vitales de tu cuerpo. Puedes obtener estos nutrientes esenciales de algunos alimentos y de varios tipos de aceites vegetales.

Los Ácidos grasos escenciales

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol. Son esenciales para el buen funcionamiento de tu cerebro, nervios y células en todo el cuerpo. También te ayudan a regular la respuesta inflamatoria. Dos de los ácidos grasos esenciales deben provenir de tu dieta ya que tu cuerpo los utiliza para hacer tres ácidos más. El esencial omega-3 es el ácido alfa-linolénico o ALA. También es necesario consumir los ácidos grasos omega-6 llamado ácido linoleico o LA. Las mujeres necesitan 1,1 gramos de ácidos grasos omega-3 y 12 gramos de ácidos grasos omega-6 al día. Los hombres deben tener 1,6 gramos de ácidos grasos omega-3 y 17 gramos de ácidos grasos omega-6 al día.

Aceite de pescado

Dos de los ácidos grasos omega-3 el ácido eicosapentaenoico o EPA y el ácido docosahexaenoico o DHA proceden de pescado azul. De acuerdo con el Instituto Linus Pauling a pesar de que éstos ácidos se pueden sintetizar a partir del ALA tu cuerpo no puede producir una cantidad adecuada. Las mejores fuentes son el salmón, las sardinas, la caballa, el atún y la trucha de agua dulce. La asociación del corazón de los Estados Unidos recomienda comer pescado azul dos veces por semana. Si no consumes suficiente pescado puede tomar suplementos de aceite de pescado. No ha sido establecido una recomendación con respecto del aceite de pescado, pero se le indica a los pacientes con enfermedad coronaria tomar por día 1 gramo de EPA y DHA combinado.

Aceites vegetales

Los aceites de origen vegetal contienen los ácidos grasos esenciales ALA y LA. Los aceites de cesamo, girasol, maíz, soja y sésamo son una buena fuente de ácidos grasos omega-6. Una cucharada de estos aceites contienen de 6 a 10 gramos de ácidos grasos omega-6 que es de 50 a 83 por ciento de la ingesta diaria recomendada a las mujeres y de 35 a 58 por ciento de la ingesta diaria recomendada a los hombres. 1 cuchara de aceite de nuez y canola tiene más de 1 gramo de omega-3. El aceite de lino es una fuente aún mejor con más de 7 gramos de ALA por cucharada.

Nueces y semillas

Al igual que en los aceites vegetales, los tipos de ácidos grasos esenciales que se obtienen de los frutos secos y las semillas son ALA y LA. Las semillas de girasol, las nueces pecanas y las nueces de Brasil tienen entre 6 y 10 gramos de ácidos grasos omega-6 en una porción de 1 onza. Dos buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son las nueces y las semillas de lino. Ambas fuentes contienen por lo menos 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Una porción de 1 onza de nueces tiene 2.6 gramos de ALA y 1 cucharada de semillas de linaza tiene 1,6 gramos.

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Escrito por sandi busch | Traducido por jose fortunato