Lista de carbohidratos buenos para los diabéticos

De acuerdo con el Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes, el 8,3 por ciento de la población de EE.UU. tiene diabetes. Ya sea que tengas esta enfermedad, o no, limitar tu alto índice glucémico (GI por sus siglas en ingles), y los hidratos de carbono es un buen hábito para establecer. El GI y la carga de glucosa (GL por sus siglas en ingles) indican cómo los alimentos afectan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Cuanto menor sea el GI y el GL, mejor.

Índice de glucosa y carga de glucosa


Una manzana tiene un GI de 40.

Cuando comes una comida, el nivel de azúcar en la sangre sube y baja. La calidad y la cantidad de carbohidratos que comes determina qué tan alto serán los aumentos de azúcar en la sangre y el tiempo que se mantendrán de esa manera. El valor de GI define la calidad de los hidratos de carbono. Este valor puede ser de 0 a 100, con 55 y por debajo es considerado un valor bajo en la escala de índice y 70 y por encima es considerado alto. El valor GL define tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos en un valor, por lo que es la mejor manera de determinar cómo un alimento en particular afectará tu azúcar en la sangre y los niveles de insulina. La fórmula es: GL = (GI x la cantidad de carbohidrato) dividido por 100. Por ejemplo, si una manzana promedio tiene un GI de 40 y contiene 15 gramos de hidratos de carbono, el valor GL es 6: GL = 40x15/100 = 6 g.

Frutas


Ciruelas en un tazón.

De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, las buenas frutas enteras que se deben tener en cuenta para un nivel bajo de IG incluyen manzanas, ciruelas y el pomelo. Una manzana de tamaño medio tiene un valor en el GI de 39 y un valor de 6 GL. Tres ciruelas medianas tienen un valor de GI de 29 y un valor de GL, de 10. Un pomelo promedio tiene un valor de GI de 25 y un valor de GL de 3.

Vegetales


Zanahorias frescas.

La mayoría de las verduras son bajas en la escala de GI y GL, tales como las verduras de hojas verdes, brócoli, calabaza y otros vegetales de bajo almidón. Las zanahorias tienen un valor en el GI de 35 por 80 gramos, y un valor de GL de 2. Un ñame promedio tiene un valor de GI de 54 y un valor de GL, de 20, por lo que es una mejor opción que la típica papa color rojizo.

Granos


Disfruta la quinoa.

Lo creas o no, puedes disfrutar de granos con un GI bajo en la dieta. El único grano que posee la mejor nutrición es la quinoa. En una porción de 150 gramos, su valor de GI es 53 y su valor de GL es de 13. Puede ser un poco alto en la escala de GL, pero por la nutrición que ofrece bien vale la pena el costo. La cebada ofrece un menor costo con un GI de 28 y su GL de 12 para una porción de 150 gramos. De arroz y de trigo los granos marrones son también buenas opciones.

Frijoles y semillas


Las lentejas tienen un índice de glicemia bajo.

No sólo los frijoles y las nueces son altos en proteínas y fibra, además poseen un impresionante valor de GI bajo. Cincuenta gramos de cacahuetes tienen un GI de 7 y 0 GL. Una porción de 150 gramos de soja tiene un GI de 15, con un 1 de GL. Las lentejas y los garbanzos también ofrecen un bajo índice GI/GL.

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Escrito por rowena portch | Traducido por morena parras