Lista de los carbohidratos buenos para comer

Con toda la información relacionada con las dietas bajas en carbohidratos, puede ser difícil determinar qué tipo y cuánto de ellos es saludable comer. De acuerdo al Institute of Medicine del 45 al 65% de tu consumo de calorías totales debe provenir de los carbohidratos. Esto es entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día para una dieta de 2.000 calorías. Tu cuerpo los usa como una fuente de energía para ayudar en las funciones cerebrales y corporales y para ejercitar los músculos. Ellos provienen de diversos alimentos, incluyendo granos enteros, fruta y productos lácteos. En general los que provienen de granos enteros en vez de alimentos procesados son los más saludables para tu cuerpo.

Granos enteros

Los alimentos de granos enteros son una de las fuentes más saludables de carbohidratos. Debido a que no son refinados, los granos enteros contienen más fibra, vitaminas y minerales que los alimentos altamente procesados. La fibra dietética en los granos ayuda a regular la digestión, incrementa la sensación de saciedad después de comer, reduce tu colesterol y previene los niveles altos de azúcar en la sangre. El arroz integral, la quínoa, la avena (oats) así como el pan y la pasta hechos de trigo entero son alimentos saludables de grano entero. Limita tu consumo de pan blanco, pasta regular, arroz blanco o alimentos procesados fabricados con harinas refinadas.

Come muchas legumbres

Las judías (beans) son otra fuente saludable de carbohidratos. Estas te proporcionan almidones complejos, de 10 a 15 gramos de fibra dietética y aproximadamente 14 gramos de proteína por porción. De acuerdo al Institute of Medicine, los hombres necesitan de 31 a 38 gramos de fibra al día y las mujeres requieren de 21 a 25 gramos diarios. Comerlas te ayuda a satisfacer estas necesidades diarias. Considera incrementar tu consumo de legumbres haciendo sopas, chile, burritos o curry con ellos. También puedes añadirlas a las ensaladas o comer hummus con palitos de vegetales para obtener carbohidratos saludables.

Variedades de verduras

Incluir verduras en tu dieta diaria también incrementa tu consumo de carbohidratos. Las verduras contienen muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes para ayudar a mejorar tu salud y evitar enfermedades. Ciertas verduras consideradas como almidones contienen más carbohidratos que otras verduras sin almidón. Algunos ejemplos de verduras con almidones son el maíz (corn), los guisantes (peas), las papas (potatoes) y la calabaza (squash). Las verduras sin almidón aún contienen carbohidratos saludables, pero no tantos como los de sus contrapartes. Ejemplos de verduras sin almidón son los espárragos (asparagus), el brócoli, las coles de bruselas (brussels sprouts), la col (cabbage), las zanahorias, la coliflor (cawliflower), el apio (celery), los pepinos (cucumbers), las setas (mushrooms), las cebollas, los pimientos (peppers), los vegetales de hojas verdes y los tomates.

Frutas frescas

Las frutas son otra categoría de alimentos integrales saludables que te proporcionan carbohidratos. Aunque la fruta brinda más azúcar que las otras categorías de carbohidratos buenos, se trata de un azúcar natural. También contienen diversas vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que hacen que las frutas sean buenas para ti. Considera añadir una pieza completa de fruta o fruta picada, como manzanas, peras (pears), naranjas, melones, melocotones (peaches), nectarinas (nectarines) y plátanos (bananas), como un aperitivo entre comidas. Una ensalada de frutas mixtas también es un postre o aperitivo saludable que te ayuda a aumentar tu consumo de carbohidratos buenos.

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Escrito por erica kannall | Traducido por juliana star