Lista de carbohidratos buenos y alimentos altos en fibras

Los carbohidratos juegan un rol dominante en tu dieta y salud, pero algunos de ellos proveen más beneficios a la salud que otros. Por ejemplo, el pan integral es una mejor opción que el pan blanco. Los alimentos con carbohidratos nutritivos proveen una fuente rica de fibras, ya que esta es una forma de carbohidrato. Los más saludables provienen de alimentos sin procesar o procesados mínimamente de origen vegetal. Una dieta alta en fibras podría ayudar a protegerte contra una cantidad de condiciones, incluyendo cáncer de colon, diabetes y enfermedades cardíacas.

Empieza con las legumbres

Las legumbres (legumes) son carbohidratos saludables ricos en fibras. Algunos ejemplos son arvejas (peas), edamame, lentejas (lentils), maníes (peanuts), garbanzos (chickpeas) y otras variedades de frijoles (beans). Cada porción de 1/2 taza provee alrededor de 7 a 8 gramos de fibra. Añade legumbres a tus ensaladas y sopas y sírvelas como acompañamiento de tus comidas. Proveen un buen aporte de proteínas, también. Usa las legumbres en lugar de los platos de carne dos o tres veces por semana, según recomienda la University of California-San Francisco.

Buenos granos

Apunta a incluir al menos una porción de granos enteros en cada comida. Estos contienen todas las partes esenciales (el salvado, el germen y el endospermo) de la semilla y son ricos en fibras. Algunos ejemplos de granos son cebada (barley), trigo sarraceno (buckwheat), avena (oats), quinua (quinoa), centeno (rye), arroz (rice), trigo (wheat) y mijo (millet). Algunos consejos para aumentar tu ingesta son empezar el día con avena cocida, elegir cereales con al menos 5 gramos de fibra por porción y mantener las galletas integrales a mano para comerlas como snack.

Frutas y vegetales

Apunta a obtener la mayoría de tus carbohidratos de vegetales y frutas. Estos contienen vitaminas, fibra y otros nutrientes. Come al menos cinco porciones de frutas y vegetales por día. Elige productos frescos, de ser posible. Añade fruta fresca a la avena en la mañana o al yogur por la tarde. Disfruta de vegetales con tus comidas o como un snack con humus u otra crema saludable.

Consideraciones

La mayoría de los estadounidenses no obtienen fibra suficiente. Los alimentos que provienen de plantas contienen una mezcla de dos tipos de fibra. La fibra soluble ayuda a disminuir el LDL, una forma mala de colesterol. La avena contiene la fibra más soluble de cualquier grano. La fibra insoluble ayuda a sentirte lleno, de manera que comes menos calorías. Apunta a obtener al menos 25 gramos de fibra total diaria, recomienda la American Heart Association.

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Escrito por janet renee, ms, rd | Traducido por maría marcela mennucci