Lista de bocadillos con bajo índice glucémico y altos en proteínas

Las verduras crudas y las salsas a base de yogur son un bocadillo bajo en índice glucémico, con alto contenido de proteínas, que además proporciona calcio y antioxidantes.

Las verduras crudas y las salsas a base de yogur son un bocadillo bajo en índice glucémico, con alto contenido de proteínas, que además proporciona calcio y antioxidantes.

El USDA informa que los adultos estadounidenses reciben un 24 por ciento de sus calorías diarias de "snacks" o bocadillos. Los bocadillos adecuados no sólo ayudan a satisfacer tus necesidades de nutrientes, sino que también pueden reducir el hambre y ayudarte a controlar el peso. Las bebidas azucaradas, papas fritas, dulces y productos horneados son algunos de los alimentos más comunes de bocadillos, pero piensa dos veces antes de llegar a estas opciones. Los bocadillos ricos en proteínas y bajos en índice glucémico (IG) pueden ayudar a prevenir los cambios de azúcar en la sangre y reducir el hambre.

Sobre el índice glucémico

El índice glucémico de un alimento con hidratos de carbono indicada la respuesta del azúcar en la sangre después de comer una cierta cantidad de ese alimento. El Instituto Linus Pauling, explica que el consumo de alimentos con alto índice glicémico conduce a los picos de azúcar más nítidos y de mayor tamaño que el consumo de alimentos de bajo índice glicémico. Los alimentos procesados ​​tienden a tener mayores índices glucémicos que sus homólogos sin procesar. Por ejemplo, las zanahorias cocidas y enlatadas, la pasta refinada, las pasas y los jugo de frutas, son más altos en glucemia, que las zanahorias crudas, la pasta de trigo integral, uvas frescas y la fruta entera. Los granos enteros, muchas verduras, legumbres, frutos secos y algunas frutas son de bajo índice glucémico.

Beneficios potenciales

El cuerpo digiere los bocadillos de bajo índice glucémico, con alto contenido proteínico más lentamente que los de alto índice glucémico. La digestión y liberación lenta en el torrente sanguíneo ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre no saludables y la posterior hipoglucemia, o bajadas bruscas de los niveles de azúcar. La proteína ralentiza la digestión y retrasa la aparición del hambre antes de la próxima comida. Nivelar el azúcar en la sangre y reprimir el hambre pueden ayudarte a controlar el peso y mantener los niveles de energía entre las comidas. Los alimentos ricos en proteínas de alta calidad incluyen los huevos, el queso de soja, productos lácteos, carne, aves y pescado.

Ideas de bocadillos saludables

Los huevos duros, los palitos de queso bajo en grasa, yogurt, frijoles de soya tostados o de edamane, frijoles o lentejas y nueces o cacahuetes tostados son bocadillos simples de bajo índice glucémico y alto contenido de proteínas. Come verduras crudas, como el apio, las zanahorias, los pepinos y pimientos rojos, con una salsa rica en proteínas, como el hummus, salsa de frijoles o yogur griego. Otras ideas incluyen las conservas de atún o queso bajo en grasa sobre galletas de trigo entero, rodajas de pavo o pechuga de pollo en pan integral de trigo, mantequilla de cacahuate con rebanadas de manzana y cereal integral con leche descremada.

Consideraciones

Algunos bocadillos con bajo índice glicémico y ricos en proteínas son poco saludables. El queso, las galletas, los palitos de salchicha y los huevos rellenos son altos en grasa saturada, que eleva los niveles de colesterol LDL no saludables en la sangre. Las barras de caramelo con maní, mezcla de frutos secos con trozos de dulces y algunas variedades de yogur con sabor son altos en azúcar y calorías. Puedes reducir el índice glucémico de los alimentos de alto índice glucémico, como las palomitas de maíz, galletas blancas, y el pan blanco, comiendo con una fuente de proteínas, como la mantequilla de maní, el salmón enlatado o yogur.

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Escrito por natalie stein | Traducido por mariana nonino