Lista de alimentos con vitamina B6

Consumir suficiente vitamina B6, una vitamina soluble en agua, contribuye con el funcionamiento de más de 100 reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo. También respalda la función cerebral; el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas; la función inmune apropiada; y la formación de glóbulos rojos. Según el Institute of Medicine, hombres y mujeres menores de 50 años de edad necesitan por lo menos 1,3 miligramos de B6 por día; los hombres mayores de 50 años necesitan al menos 1,7 miligramos y las mujeres mayores de 50 necesitan 1,5 miligramos. El cuerpo no puede producir o almacenar B6, de modo que debes incorporarla por medio de la ingesta diaria de alimentos. Consumir una dieta bien equilibrada, a base de alimentos integrales, ayuda a satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina.

Productos animales

Una forma de obtener vitamina B6 es por medio de consumir productos animales y proteínas. Una porción de 3 onzas de hígado de res, por ejemplo, contiene 0,9 miligramos de B6. Según U.S. Department of Agriculture's National Nutrient Database, una porción de 3 onzas de atún o salmón proporciona entre 0,8 y 0,9 mg de vitamina. Mismas porciones de otros alimentos marinos, como halibut, róbalo, trucha, abadejo o caballa, proporcionan 0,5 miligramos de vitamina B6. Si prefieres aves de corral, 3 onzas de pechuga de pollo o pavo molido proporcionan 0,9 miligramos de B6. La carne roja también es una excelente fuente de esta vitamina. Una porción de 3 onzas de carne o cerdo contiene 0,7 miligramos de B6, y 3 onzas de carne de venado, bisonte o alce aporte 0,5 mg. Incluso algunos productos lácteos contienen B6; una taza de leche u 8 onzas de yogur contienen 0,1 miligramos de vitamina.

Proteínas vegetarianas

Según la USDA National Nutrient Database, muchos granos, productos vegetarianos elaborados a base de granos, frutos secos y semillas son excelentes fuentes de vitamina B6. Una taza de garbanzos enlatados proporciona la mayor cantidad de vitamina B6 que el resto de los alimentos: 1,1 mg de B6. Los medallones y hamburguesas vegetarianas contienen aproximadamente entre 0,3 y 0,9 miligramos. Una taza de leche de soja contiene aproximadamente 0,6 miligramos de B6 y una porción de 3 onzas de tofu (queso de soja), a base de granos de soja, proporciona aproximadamente 0,4 mg. Alimentos como lentejas cocidas (lentils), guisantes, habas y judías norteñas también proporcionan entre 0,3 y 0,4 miligramos por cada taza. Si prefieres comer frutos secos, una porción de 0,25 mg de pistachos, semillas de girasol, avellanas, nueces o cacahuetes proporciona entre 0,2 y 0,5 miligramos de vitamina B6.

Frutas y verduras

Casi todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina B6. Consumir por los menos cinco porciones de frutas y verduras por día puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de B6. Una patata grande cocida proporciona 1,1 miligramos; una taza de salsa de tomate enlatada contiene 0,7 miligramos. Para obtener 0,5 miligramos de vitamina, consume 1 taza de batatas y col de Bruselas cocidas (brussels sprouts). Los zapallos proporcionan 0,4 mg de B6 por taza, y una taza de pimientos (bell pepper), maíz dulce (sweet corn), espárragos (asparagus), col china o guisantes (peas) proporciona 0,3 mg. Las frutas contienen menos cantidad de B6 que la mayoría de las verduras. Un plátano mediano proporciona 0,4 miligramos; una taza de melón contiene 0,3 mg y 1 taza de mango contiene 0,2 mg. Muchas frutas secas, como ciruelas y pasas, proporcionan aproximadamente 0,2 miligramos de vitamina B6 cada 1/2 taza.

Alimentos integrales

Los granos y los alimentos integrales contienen diferentes cantidades de vitamina B6 que cubren tus necesidades nutricionales diarias. Muchos cereales para el desayuno están fortificados con B6, es decir que se incorpora esta vitamina para incrementar el valor nutricional de los alimentos. Los cereales listos para el consumo pueden contener hasta 2 mg de B6 por porción. En general, media taza de avena fortificada proporciona 0,5 mg de vitamina, aproximadamente. Consumir 1/4 de taza de germen de trigo proporciona 0,4 mg. Una porción de 1 taza de arroz integral cocido o de quinua contiene entre 0,2 y 0,3 mg de vitamina B6. El harina de trigo integral contiene 0,2 mg de B6 cada 1/2 taza, de modo que los productos horneados elaborados con este ingrediente, como panqueques, waffles, pan integral, panecillos y galletas saladas, también son una fuente excelente de vitamina B6.

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Escrito por erica kannall | Traducido por vanesa sedeño