Lista de alimentos saludables para principiantes

La clave de seguir un plan de alimentación saludables es tener alimentos nutritivos disponibles. Cuando el hambre ataca, es mucho más fácil evitar rendirse a los antojos cuando tu cocina está llena de opciones saludables. Sin embargo, determinar qué alimentos comprar en la tienda y cuáles evitar puede ser difícil para los principiantes.

Para el refrigerador

Cuando vayas de compras, hazte la propuesta de comprar una mezcla de ingredientes para cocinar tus propias comidas saludables, de manera que nunca te encuentres hambriento sin tener nada a la mano que comer. Mantén los alimentos frescos en el refrigerador para un acceso más fácil, incluyendo una variedad de frutas y vegetales. Entre las opciones de lácteos saludables de tu lista, puedes incluir leche baja en grasa o descremada, queso y yogur (busca las variedades sin azúcar añadida), mientras que los alimentos de proteína para guardar en el refrigerador pueden incluir huevos, pollo, carne de res magra y pescado. Si te gusta beber jugo, incluye jugos de vegetales y frutas al 100 por ciento en tu lista también, por no los bebas en lugar de comer frutas y vegetales enteros.

Para el congelador

Abastécete de los extras saludables, de manera que siempre tengas ingredientes a la mano para una cena sencilla. Compra una selección de vegetales congelados (elige una variedad que pueda ser calentado en el microondas dentro de su propia bolsa para mayor facilidad) y frutas congeladas para preparar batidos y combinar con avena. De cualquier carne saludable (como la pechuga de pollo, la carne de pavo magra molida o res y pescado) que estén en oferta, compra una cantidad extra, de manera que puedas congelarla para consumirla posteriormente. El pan de granos enteros puede congelarse también.

Para la alacena

Completa tu carrito de comestibles con un número de nutritivos productos de alacena. Evita el pasillo de botanas y patatas fritas, pero pasa algo de tiempo recorriendo los que contienen frijoles secos y enlatados, arroz integral, pasta integral y otros granos saludables, incluyendo la avena, la quinoa, cebada (barley) y cuscús integral. Elige tomates enlatados bajos en sodio en una variedad de formas (triturados, rebanados, pelados y en salsa) y vegetales enlatados bajos en sodio. Compra caldo de pollo o vegetales bajo en sodio para preparar sopas en un instante y proteínas como la mantequilla de maní natural y atún enlatado en agua. No te olvides de comprar aceite de oliva extra-virgen y aceite de canola para cocina, así como vinagres, especias y hierbas para sazonar tu comida.

Lee las etiquetas

Si eres nuevo en los conceptos de nutrición, no será fácil adivinar qué alimentos son saludables y cuáles no (particularmente dado el número de afirmaciones no reguladas que aparecen en los paquetes, como "completamente natural" y "hecho con granos enteros". Para facilitarte las cosas, aprende qué buscar en la etiqueta de información nutricional de los alimentos empacados. Querrás comidas que tengan menor cantidad de grasas saturadas y trans, colesterol y sodio y una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, incluyendo calcio, potasio y hierro. Toma nota del número de porciones. Puede que un artículo tenga solo 150 calorías, pero si hay dos porciones incluidas en la caja, entonces podrías estar comiendo el doble de esa cantidad. Incluso los alimentos más saludables, las frutas y vegetales frescos, no necesitan etiquetas de información nutricional (compra tantas de éstas como desees).

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Escrito por sarah collins | Traducido por reyes valdes