Lista de alimentos saludables para comer mientras estás embarazada

El embarazo te da la licencia de comer lo que quieras, cuando quieras, ¿verdad? No tan rápido. Una mujer embarazada necesita sólo 300 calorías demás por día para alimentar a su bebé en crecimiento, según KidsHealth. Estas calorías necesitan contar, así que enfócate en consumir alimentos saludables que den los nutrientes que verdaderamente necesitas durante las 40 semanas previas a la llegada de tu bebé. Algunos nutrientes son especialmente importantes durante el embarazo, incluyendo el calcio, la fibra, las grasas saludables y el folato.

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son vitales para el desarrollo cerebral del bebé y su visión. El salmón es una buena fuente de omega 3. Ofrece esa proteína de calidad siempre tan importante. Limita el consumo de pescado, incluyendo el salmón a 12 onzas por semana para evitar el riesgo del mercurio. Si haz llegado al máximo de pescado, consigue el omega 3 de almendras y de la linaza en su lugar.

La fibra es tu amiga

Si siempre has tenido movimientos intestinales regulares, el embarazo podría tomarte por sorpresa. Durante este período, tu tracto intestinal disminuye y podrías sufrir de constipación y hemorroides. Mantén las cosas a buen ritmo tomando mucha fibra, que también ayuda a reducir el riesgo complicaciones en el embarazo como la preclampsia. Los granos son una buena fuente de fibras, junto con el igualmente importante hierro, el calcio y el cinc, así como los granos integrales como el maíz y la avena.

Locura por el calcio

El calcio no sólo ayuda a fortalecer tus huesos y dientes, también el esqueleto de tu bebé. Si no tomas el calcio suficiente, tu cuerpo entregará todo lo que tiene a tu bebé, y tus huesos y dientes estarán en riesgo. El yogur griego es alto en calcio y en proteínas, mientras que el brócoli tiene el adicional de las vitaminas A y C, junto con el folato. Otra comida alta en calcio incluye la leche, los vegetales de hojas verdes oscuras y las comidas fortificadas como el jugo de naranja o la leche de soja y el cereal.

El folato fantástico

Uno de los nutrientes más vitales durante el embarazo, el folato es esencial para la formación del cerebro del bebé y de su sistema nervioso. El folato es la versión natural del ácido fólico, que está normalmente en las vitaminas prenatales. Los vegetales de hojas oscuras como la espinaca, los coles y al acelga son las mejores fuentes de folato, mientras que los frijoles negros, los espárragos y los aguacates también ofrecen este nutriente importante.

Nutrientes adicionales

Para satisfacer de la mejor manera tus necesidades nutritivas, come una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, lácteos, frutas, vegetales, proteínas y granos. Consume mucha colina, encontrada en los huevos y la espinaca para ayudar al crecimiento de tu bebé y a su desarrollo, junto con la vitamina A y el beta caroteno, dos nutrientes que ayudan a los huesos y dientes del bebé. Estos micronutrientes se encuentran en las frutas amarillas y naranjas y en los vegetales como el zapallo y las batatas. También necesitas mucho hierro para ayudar a formar la hemoglobina y evitar anemias en ti misma un bajo peso al nacer en tu bebé, así que busca productos con carne y puerto y granos fortificados. También te beneficiarás del consumo regular de vitaminas C, B-6, B-12 y D.

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Escrito por sarah collins | Traducido por franco castro