Lista de alimentos ricos en hierro para vegetarianos

El organismo humano absorbe hierro hémico, que se encuentra sólo en la carne y los huevos, con más facilidad que el hierro no hémico que proporcionan los vegetales. De todos modos, cuando el hierro no hémico se consume con vitamina C, el cuerpo lo absorbe cuando menos con la misma facilidad que al hierro proveniente de fuentes animales. De manera afortunada, la mayor parte de las fuentes de hierro vegetarianas también contienen vitamina C, o resultan fáciles de combinar con alimentos ricos en esta vitamina. Puede ser por este hecho que los vegetarianos no sufren deficiencias de hierro en un porcentaje mayor que los omnívoros, de acuerdo con el Grupo de Recursos Vegetarianos.

Semillas de zapallo


Una variedad de nueces y semillas.

Las semillas de zapallo crudas proveen el 30 por ciento del valor de ingesta diaria recomendado de hierro. Cuando están tostadas, aportan alrededor del 15 por ciento, de forma aproximada la misma cantidad que otras semillas. Frutos secos como las almendras, las castañas de cajú y las nueces de Brasil proporcionan de un 8 a 10 por ciento de los requerimientos diarios de hierro. Elige un puñado de frutos secos para un bocadillo rápido, o intégralos en aderezos para emparedados y patés sabrosos. Experimenta con recetas que combinan frutos secos o semillas con ajo, especias, tomates desecados o aceitunas. Sírvelos con galletas y vegetales crudos o revueltos con la pasta.

Frijoles


Un plato de sopa de frijoles y papas.

Una porción de media taza de frijoles proporciona alrededor del 10 por ciento de los requerimientos diarios de hierro. Los productos de soja tales como el tofu y el tempeh también son ricos en hierro, y proveen de un 10 a 15 por ciento de hierro por cada porción de 4 onzas. También puedes ayudar a tu cuerpo a absorber una cantidad mayor de este hierro al preparar platos que combinen frijoles con alimentos ricos en vitamina C. Los ejemplos incluyen ensaladas de tomate y frijoles, chile vegetariano, sopa a base de tomates, tempeh "sloppy Joes" (un sofrito de soja con cebolla, pimientos y especias), y un revuelto de tofu y vegetales. De la misma manera, puedes adicionar brotes de soja frescos a tu dieta, ya que contienen tanto hierro como vitamina C. Mezcla los brotes de soja en ensaladas, sopas, huevos revueltos y revueltos en general, o úsalos como reemplazo de la lechuga en emparedados.

Vegetales


Un recipiente con repollitos de Bruselas frescos.

Comer una amplia variedad de vegetales te ayudará a alcanzar los requerimientos de hierro. La espinaca, las coles silvestres, el kale, el brócoli, las arvejas, los repollitos de Bruselas, el bok choy y los tomates contribuyen a aportar tanto hierro como vitamina C a tu dieta. Estos vegetales también combinan de manera adecuada con otros alimentos ricos en hierro, como el tofu, el tempeh y los frijoles.

Cereales


Un recipiente con cereales integrales.

Muchos cereales y pastas están fortificados con hierro; lee las etiquetas con la información nutricional para elegir mejor. Si deseas un cereal integral rico en hierro de manera natural, prueba la quinoa o el amaranto en lugar del arroz integral, y sírvelo con vegetales o judías. Para un desayuno rico en cereales integrales e hierro, haz cereales calientes con avena o trigo sarraceno. Si quieres comenzar tu día con aún más hierro, agrega frutos secos o semillas, y alguna fruta rica en vitamina C, como los arándanos o frutillas, a tu cereal.

Huevos


Un huevo frito en una sartén.

Dos huevos contienen alrededor del 8 por ciento de los valores diarios de hierro requeridos. La mayor parte del hierro que se encuentra en los huevos es hémico, por lo que se absorberá con facilidad, y también ayudará a que tu cuerpo absorba mejor el hierro no hémico de fuentes vegetales. Para aprovechar los huevos al máximo, combínalos con vegetales ricos en hierro como la espinaca, el brócoli, las judías, los brotes de soja o las papas. Los tomates, que proporcionan algo de hierro y mucha vitamina C, también combinan con los huevos a la perfección.

Papas


Un cajón de papas en el mercado.

Las papas y las batatas contienen tanto hierro como vitamina C, y pueden combinarse con facilidad con otros alimentos ricos en hierro, ya sea como guarnición o como parte de la receta principal. Prueba agregar papas al chile, al guiso de judías, a platos sabrosos con garbanzos, lentejas con curry, recetas con huevos y platos a base de espinaca. El puré de papas también puede ser un sustituto del arroz como capa base en comida hindú, platos con frijoles o guisos vegetarianos.

Melaza

Una cucharada de melaza residual proporciona el 15 por ciento del valor de ingesta diaria recomendada para el hierro. Prueba mezclar la melaza con leche tibia, para darte un gusto dulce y relajante. Si te agrada el sabor, considera agregarlo a tu cereal por las mañanas.

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Escrito por linda basilicato | Traducido por sofia elvira rienti