Lista de alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina o cobalamina, es un nutriente esencial involucrado en muchos procesos metabólicos. La ingesta diaria recomendada es de 2.4 µg por día para los adultos mayores a 19 años. Se le aconseja a las mujeres embarazadas y en lactancia consumir ligeramente más, 2.6 y 2.8 µg, respectivamente. La mayoría de los estadounidenses pueden cumplir sus necesidades de vitamina B12 a través de la dieta únicamente y los complementos frecuentemente no son necesarios. Sin embargo, algunos grupos de población tal vez quieran considerar incluir alimentos fortificados en su dieta o un suplemento. Conforme las personas envejecen, los cambios en el sistema digestivo dan como resultado una menor absorción de la vitamina a partir de los alimentos. Como resultado, los alimentos fortificados y los suplementos pueden ser la mejor fuente de vitamina B12 para los adultos mayores de 50 años. Los vegetarianos y veganos estrictos también necesitan consumir suplementos o incluir alimentos fortificados con este nutriente. Como la vitamina B12 se encuentra de forma natural en alimentos derivados de animales, las personas que eligen evitar los productos animales tienen un mayor riesgo de una ingesta inadecuada. Antes de añadir un suplemento a tu dieta, consulta con tu médico primero para discutir qué es lo mejor para ti.

Alimentos marinos, carne y aves


Ostras servidas en hielo.

La comida del mar es una de las fuentes más ricas naturales de vitamina B12, particularmente los mariscos. Una porción de 3 onzas de almejas proporciona 84 µg de B12, mientras que las ostras contienen 29 µg por 3 onzas. Los pescados finos, como la caballa, el atún y el salmón también son buenas fuentes. Una porción de 3 onzas de caballa del Atlántico contiene 16 µg, el atún rojo contiene 9 µg y el salmón contiene 2.3 µg de vitamina B12. Si consumes pescados y/o mariscos en una base regular, puedes cumplir con tus necesidades de vitamina con mayor facilidad. La carne y las aves también son ricas en vitamina B12. Tres onzas de carne de res asada contienen 1.3 µg, mientras que la misma porción de pollo o pavo proporciona 0.3 µg.

Fuentes de productos lácteos y huevos


Un huevo se fríe en una sartén.

Incluso para los vegetarianos que eligen no consumir carne o mariscos, las cantidades adecuadas de vitamina B12 se pueden obtener a través del consumo de huevos y productos lácteos. De esta forma, es más sencillo para los vegetarianos que consume lácteos y huevos obtener las cantidades adecuadas de B12 que los veganos, que no consumen ninguna forma de carne, huevos o productos lácteos. Una taza de 8 onzas de leche descremada proporciona 0.9 µg y 1 onza de la mayoría de los tipos de queso proporcionan una cantidad similar. Para la mayoría de los adultos, esto equivale aproximadamente el 37% de B12 necesaria para el día. De un juego grande, puedes obtener 0.6 µg. Si únicamente comes las claras, te perderás este nutriente valioso, al igual que otros contenidos en la yema. Si estás tratando de limitar el colesterol, considera utilizar un sustituto de huevo líquido libre de colesterol en lugar de consumir únicamente las claras de huevo, ya que estos sustitutos regularmente están fortificados con vitamina B12 y otros nutrientes, como el hierro.

Alimentos fortificados


Una mujer sostiene un envase de leche de soya.

La vitamina B12 se añade a algunos alimentos, así que incluso aunque no consumas las fuentes previamente mencionadas, aun puedes cumplir con la ingesta requerida. Puedes encontrar alimentos fortificados como cereales para el desayuno, las leches sin lácteos (leche de soya, leche de arroz, entre otras), los alimentos con proteínas de soya, como las hamburguesas vegetarianas y algunas margarinas. Comprueba la etiqueta de Datos Nutricionales mientras compras para ver si un producto proporciona vitamina B12. Esto impulsa fuertemente a que los vegetarianos o veganos consuman alimentos fortificados en una base regular para evitar las deficiencias.

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Escrito por georgie fear, rd | Traducido por laura de alba