Lista de alimentos ricos en grasas buenas

Lejos de ser los demonios promotores de enfermedad, que las grasas saturadas y trans son, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son buenas para ti. Las grasas "buenas" son esenciales para la actividad nerviosa adecuada, la absorción de vitaminas, la función del sistema inmune y células sanas. Los alimentos generalmente contienen una mezcla de grasas, pero la selección de alimentos que son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega 3), en lugar de las grasas trans y saturadas, ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades. Las "buenas" grasas bajan el colesterol "malo" en la sangre, disminuyendo el riesgo de ataque al corazón. Las grasas omega 3 reducen la inflamación y estimulan el metabolismo, y las grasas monoinsaturadas reducen el riesgo de cáncer de mama y de próstata.

Peces de agua fría

Los peces de agua fría son ricos en grasas monoinsaturadas y grasas omega 3, por lo que son una excelente fuente para encontrar "grasas buenas". Cada porción de estos pescados grasos contienen miles de miligramos de omega 3. Los ejemplos más comunes son el salmón (4,961 mg de omega 3 por porción), la caballa (2,991 mg de ácidos grasos omega 3)​​, la trucha (844mg de omega 3) ​​y el atún (1103mg de omega 3)​​. Otro pescado rico en grasas monoinsaturadas y omega 3 son las sardinas, anchoas, char, bacalao negro, fletán, mejillones y ostras. Para aquellos que no disfrutan el sabor del pescado, los suplementos de aceite de pescado ofrecen una gran cantidad de grasas buenas. El aceite de hígado de bacalao obtiene casi una cuarta parte (23 por ciento) de sus calorías de grasa de las grasas monoinsaturadas y otro 23 por ciento de las grasas poliinsaturadas. Más del 95 por ciento de las grasas poliinsaturadas en los suplementos de aceite de pescado provienen de los ácidos grasos cardiosaludables omega 3.

Aceites vegetales

Los aceites de origen vegetal también ofrecen una alternativa de grasas saludables para las grasas animales homólogas, derivadas de laboratorio, saturadas e hidrogenadas. El aceite de cáñamo, que deriva 80 por ciento de su composición grasa de las grasas poliinsaturadas, tiene la mayor proporción de "grasas buenas" de cualquier aceite de semillas. El aceite de semilla de uva viene después del cáñamo, compuesto por 70 por ciento de grasas poliinsaturadas. El aceite de linaza proporciona 58 por ciento de su grasa de ácidos grasos omega 3 solo. El aceite de oliva es un excelente sistema de entrega de grasas buenas, proporcionando 73 y 11 por ciento de su composición de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas respectivamente, junto con 1,644 mg de omega 3 por cada taza. El aceite de canola ofrece un golpe de buena grasa que recae un poco en el lado de las grasas poliinsaturadas. El aceite de canola proporciona ocho veces más ácidos grasos omega 3 por porción que el aceite de oliva, y no se degrada (se hidrogena) a altas temperaturas de cocción.

Nueces y semillas

Las nueces (incluyendo el maní) y las semillas son una excelente fuente de grasas buenas. Las avellanas, almendras, anacardos y cacahuates todas derivan más de la mitad de sus calorías de la grasa de las grasas monoinsaturadas. Las nueces y semillas de chía (las mismas utilizadas para el cultivo de las cabezas de pasto) son muy ricos en grasas omega 3. Las semillas de girasol, de sésamo y de calabaza, así como las nueces de Brasil todas ofrecen un equilibrio de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Los aceites derivados de todos estos frutos secos y semillas son igualmente ricos en grasas "buenas."

Más galerías de fotos



Escrito por claire lunardoni | Traducido por esteban arenas