Lista de alimentos ricos en potasio, calcio y vitamina C

Los alimentos ricos en nutrientes son la base de una buena alimentación. Este tipo de alimentos suelen proporcionar una gran variedad de vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas, pero ciertos nutrientes rara vez se encuentran presentes en altos niveles en ningún alimento. A pesar de que es fácil encontrar alimentos ricos en potasio y que contengan grandes concentraciones de vitamina C, y otros ricos en calcio con grandes concentraciones de potasio, existen pocos alimentos que sean excelentes fuentes de estos tres nutrientes a la vez.

Espinaca cocida


Espinaca cocida.

La espinaca contiene más nutrientes por caloría que cualquier otro alimento. De acuerdo con la USDA National Nutrient Database, una porción de 1 taza de espinacas cocidas proporciona cerca del 30% del valor diario de vitamina C y un 25% de calcio y potasio. A pesar de que contienen poco calcio, las hojas de remolacha son una mejor fuente de vitamina C y potasio, una taza de hojas de remolacha cocidas proporciona 60, 37 y 16% de los valores recomendados de vitamina C, potasio y calcio, respectivamente. Sin embargo, ambos vegetales son naturalmente ricos en oxalato, que se une con el calcio para evitar su absorción.

Soja fresca


Rama de soja.

La soja fresca es extraordinariamente rica en potasio, calcio y vitamina C. De acuerdo con la USDA, una taza de este vegetal cocido proporciona alrededor del 50% del valor diario recomendado de vitamina C y un poco menos del 30% del potasio y calcio. Por otro lado, la soja deshidratada, la que debes hidratar antes de cocinarla, tienen un buen contenido de potasio y calcio, pero una cantidad muy baja de vitamina C. El Natto, un platillo de soja fermentada disponible en casi todos los supermercados de alimentos saludables, es especialmente rico en nutrientes; una porción de 1 taza proporciona más del 35% del valor diario recomendado de potasio y casi un 40% de calcio y vitamina C.

Jugo de verduras


Jugo de verduras.

Generalmente, el jugo de verduras suele ser rico en potasio, vitamina C y calcio, dado que el producto se ha enriquecido. De acuerdo con USDA National Nutrient Database, un vaso de 8 onzas de jugo de verduras enriquecido con calcio proporciona 120, 30 y 20% del valor diario recomendado de vitamina C, calcio y potasio, respectivamente. Si lo bebes, elige la presentación que sea baja en sodio, porque el jugo de verduras regular contiene alrededor de 500 miligramos de sodio por porción. El jugo de naranja fortificado con calcio, que tiene un contenido un poco bajo de potasio, es comparable, un vaso de 8 onzas proporciona 140, 35 y 13% de los valores diarios recomendados de vitamina C, calcio y potasio, respectivamente.

Consideraciones


Papa horneada con mantequilla.

Un alimento se considera rico en ciertos nutrientes si proporciona al menos 20% del valor diario recomendado por porción. Por lo tanto, cualquier alimento que contenga al menos 700 miligramos de potasio, 200 miligramos de calcio y 12 miligramos de vitamina C por porción es considerado una buena fuente de estos nutrientes Muchos tipos de judías secas, ciertas frutas deshidratadas, algunas frutas frescas, el brócoli, los camotes y las papas proporcionan buenas cantidades de potasio, calcio y vitamina C. Por ejemplo, una papa grande horneada contiene 50, 40 y sólo 5% de los valores diarios recomendados de potasio, vitamina C y calcio, respectivamente. Sin embargo, sólo necesitas agregar un poco de yogur para que la papa horneada se convierta en un alimento rico en calcio.

Más galerías de fotos



Escrito por meg campbell | Traducido por yarzeth ayala