Lista de alimentos ricos en fibra y granos enteros

Seguir una dieta nutritiva significa cubrir los requerimientos de fibra. La fibra es un componente esencial para la salud, ya que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, estreñimiento y enfermedades diverticulares. Los adultos deben tratar de ingerir de 25 a 30 gramos de fibra por día. Una manera de asegurarte de cumplir con este requisito es incluir alimentos de granos enteros en tu dieta. Los granos enteros son no sólo una excelente fuente de fibra, sino que también contienen muchos nutrientes esenciales.

Avena en el desayuno

Para empezar el día bien, consume un plato de avena de grano entero. Una porción de 1 taza de avena cocida contiene 4 gramos de fibra saludable para el corazón. Esto se traduce en un 15 por ciento de tus necesidades diarias de fibra. El tipo de fibra que se encuentra en la avena se denomina fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Procura de abstenerte de las variedades de avena instantánea llenas de azúcar y la avena llena con rodajas de fruta de temporada, canela y un chorrito de leche baja en grasa. Si no quieres avena, hay muchas opciones de cereales de grano entero como desayuno frío lleno de fibra.

Beneficios de la cebada

Entre los cereales integrales, la cebada tiene una de las proporciones más altas de fibra. Una porción de 1 taza cocida de cebada contiene 6 gramos de fibra. Además, la cebada está llena de vitaminas y minerales y puede reducir el nivel de colesterol en sangre y ayuda a controlar el azúcar en sangre. La cebada es la más utilizada en sopas, sin embargo, es un grano muy versátil. Puedes usar la cebada en ensaladas, en frituras, como guarnición o como un cereal de desayuno. La quinua y el arroz integral son otras dos opciones de grano entero que se pueden utilizar en platillos o como acompañamiento, de forma similar a la cebada. Un paquete de quinoa cocida en una porción de 1 taza tiene 5 gramos de fibra. Una porción de 1 taza de arroz integral cocido contiene 4 gramos de fibra.

Pasta de trigo entero

Hay buenas noticias para los amantes de la pasta cuando se trata de aumentar el consumo de fibra. La pasta de trigo integral es rica en fibra, con 6 gramos envasados ​​en una taza de fideos cocidos. La pasta de trigo integral es también una buena fuente de proteínas para construir músculo, ya que una porción de 1 taza proporciona 7 gramos. Al consumir pastas, omite las salsas pesadas y sazónalas con hierbas y un toque de aceite de oliva.

Productos de pan integrales

Los productos integrales saludables han aparecido por todas partes, así que puedes encontrar fácilmente pan, bagels, muffins ingleses, bolsillos de pita, pan para hamburguesas y tortillas que están llenos de fibra y hechos a base de ingredientes de grano entero. Un muffin Inglés 100 por ciento integral, por ejemplo, proporciona 4 gramos de fibra y es también una buena fuente de proteínas. Media tortilla de trigo integral contiene 3 gramos de fibra. Para cosechar los beneficios de salud, asegúrate de elegir productos de pan integral en lugar de las contrapartes refinadas siempre que sea posible.

Aperitivos de palomitas

Las palomitas de maíz son un aperitivo perfecto para aquellos que buscan granos enteros ricos en fibra. Una porción de 3 tazas de palomitas de maíz de 100 calorías contiene 3 gramos de fibra. Las palomitas de maíz pueden ser una opción de merienda nutritiva cuando se corta el consumo de mantequilla y sal. En cambio, puedes sazonas tus palomitas de maíz con ajo en polvo, condimento italiano, comino o canela para una opción baja en grasa.

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Escrito por ann jensen | Traducido por ana laura nafarrate