Una lista de alimentos ricos en fibra para mejorar el colesterol

Comer alimentos ricos en fibra puede ayudar a reducir el colesterol. Durante la digestión, el cuerpo libera ácidos biliares que contienen colesterol. Normalmente algo de este colesterol, junto con el colesterol dietario que se encuentra en los alimentos, es absorbe por tu cuerpo durante la digestión. Sin embargo, cuando está presente la fibra, ayuda a que el colesterol se una a los ácidos biliares y a que se elimine del organismo junto a los residuos. Una forma de fibra llamada fibra soluble parece que es la mejor para bajar los niveles de colesterol, según los National Institutes of Health.

Cereales

La avena, la cebada y el salvado de trigo son los cereales que contienen la mayor cantidad de fibra soluble por porción según la Harvard University Health Sciences. La incorporación de estos cereales a tu dieta puede ayudar a reducir el colesterol. Para comer más avena, toma un plato de avena caliente con fresas frescas y semillas de lino, granola hecha de copos de avena o panecillos o barras de avena caseras. La cebada es un agregado suculento a las sopas y guisos o puede servir como guarnición en lugar del arroz. Busca panes y cereales hechos con salvado de trigo.

Frijoles y guisantes

Los frijoles negros, alubias, frijoles pintos, garbanzos y guisantes tienen la mayor cantidad de fibra soluble por porción. Usa los frijoles para hacer burritos ricos en fibra, sopas, chile, curry o guisos. También puedes hacer puré de garbanzos para hacer humus para remojar vegetales y panes o para aderezar una ensalada de frijoles cocidos para darle más fibra. Los frijoles pueden producir gases en algunas personas, de manera que es una buena idea aumentar lentamente la ingesta de legumbres para evitar incomodidades.

Frutas

Los albaricoques, manzanas, higos, uvas, mangos, naranjas, melocotones, peras, ciruelas y fresas son las frutas que contienen más fibra soluble. Corta rebanadas de fruta para aperitivos al mediodía o haz una ensalada de frutas mixtas de tus variedades favoritas. Come las frutas enteras en lugar de jugos o frutas secas para obtener el mayor beneficio. Los jugos tienen menos fibra que la fruta entera. Las frutas desecadas carecen de la humedad que proporciona la fruta entera y es fácil comerlas en exceso.

Vegetales

Céntrate en comer más espárragos, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, camotes, nabos y okra para obtener más fibra soluble. Estas verduras funcionan bien como guarnición o se pueden incorporar en frituras o sopas. Los palillos de zanahoria son una merienda baja en calorías y rica en fibra para comer entre comidas durante el día.

Nueces y semillas

Las semillas de lino y las semillas de chía son excelentes fuentes de fibra. Agregar sólo 1 cucharada de estas semillas a la alimentación proporciona alrededor de 3,5 gramos de fibra. Prueba espolvorear tu avena o cereal con chía o semillas de lino o incorporarlas en panes caseros y panecillos. Comer otros frutos secos, como almendras, nueces, semillas de girasol y maní, también ayuda a aumentar tu ingesta diaria de fibra.

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Escrito por erica kannall | Traducido por frances criquet