Lista de alimentos ricos en fibra y bajos en azúcar

La fibra es un componente importante de un plan de nutrición saludable. El Institute of Medicine recomienda una ingesta diaria de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos para los varones hasta los 50 años. Luego de los 50 años, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 21 g para las mujeres y 30 g para los hombres. Incluir alimentos ricos en fibra y con baja azúcar puede ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios de fibra sin sumar calorías ni carbohidratos extra.

Alcachofas (artichokes)

Las alcachofas (artichokes) son una excelente elección para sumar fibra a tu dieta sin azúcares indeseados. Una taza de corazones de alcachofas te aporta 14.4 g de fibra dietaria y menos de 2 g de azúcar. Si no has comido alcachofas anteriormente, pruébalas con un aderezo de vinagreta, jugo de limón o salsa de bajas calorías. Los corazones de alcachofas también aportan un toque interesante a ensaladas y platos con vegetales.

Verduras

Las verduras son un alimento sabroso, bajo en azúcar y rico en fibra. Una porción de 1 taza de hojas de remolacha (beet greens) contiene 4.2 g de fibra y menos de 1 g de azúcar. Las coles berza (collard greens) contienen 3.6 g de fibra dietaria y aproximadamente 0.5 g de azúcar por cada porción de 1 taza. Una porción comparable de hojas de dientes de león (dandelion greens) contiene 3.0 g de fibra y 0.5 g de azúcar. Puedes preparar las verduras como guarnición o agregarlas picadas a ensaladas, sopas o guisos.

Frutos secos

Los frutos secos son una buena fuente de fibra dietaria y proteínas. Muchas variedades también son bajos en azúcar. Una taza de nueces (walnuts) picadas aportan 8.0 g de fibra y aproximadamente 3.1 g de azúcar. Las avellanas (hazelnuts) contienen 11.2 g de fibra y 5.0 g de azúcar por taza. Las almendras (almonds) sin tostar y sin blanquear contienen 11.6 g de fibra y 3.7 g de azúcar por taza. Prueba de incluir algunas de estos frutos secos ricos en fibra y bajos en azúcar como colación o para distribuirlos sobre las ensaladas, los cereales o los platos de hortalizas para darles un toque distinto.

Semillas

Las semillas comestibles son sabrosas, ricas en fibra, bajas en azúcar y además una buena fuente de proteína dietaria. Las semillas de girasol tostadas aprotan 14.3 g de fibra y aproximadamente 4.2 g de azúcar por taza. Las semillas de calabaza (pumpkin) tostadas, también conocidas como pepitas, contienen 14.8 g de fibra y menos de 3 g de azúcar por taza.

Pan negro

El pan negro, hecho con harina de centeno rústica, es una excelente elección si estas buscando una opción de pan rico en fibra y bajo en azúcar. Una rodaja grande de este pan tiene 2.1 g de fibra y menos de 0.2 g de azúcar, comparado con una rodaja de pan blanco que contiene 1.0 g de fibra y 2.2 g de azúcar.

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Escrito por dr. tina m. st. john | Traducido por paula santa cruz