Una lista de alimentos ricos en biotina

La biotina, también conocida como vitamina H, forma una parte del complejo B. Al igual que las otras vitaminas del grupo B, ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Esta vitamina soluble en agua también ayuda en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono y aminoácidos, los componentes fundamentales de las proteínas. Como es soluble en agua, no se almacena en el cuerpo. Sin embargo, las bacterias intestinales pueden fabricarla. Puedes satisfacer tu requerimiento diario de este nutriente, que es de 30 microgramos por día, consumiendo alimentos ricos en biotina.

Levadura, cereales y frutos secos

La levadura de cerveza y la levadura nutricional son buenas fuentes dietéticas de vitamina H. Un paquete de 7 gramos proporciona de 1,4 a 14 microgramos de biotina, de acuerdo con Linus Pauling Institute. Los granos enteros y sus productos derivados contienen cantidades respetables de biotina. Comer una rebanada de pan de trigo entero te dará entre 0,02 y 6 microgramos de vitamina H. Los frutos secos como las almendras, los cacahuetes, las pacanas y las nueces son otras fuentes de biotina.

Huevos y productos lácteos

Los huevos, en especial sus yemas, tienen una de las mayores concentraciones de biotina, ya que un huevo cocido grande ofrece de 13 a 25 microgramos de este nutriente. Las claras crudas, sin embargo, contienen una proteína llamada avidina que impide que el cuerpo absorba la biotina, según señala el University of Maryland Medical Center. Los productos lácteos como la leche y el queso son fuentes naturales de esta vitamina. El queso cheddar ofrece de 0,4 a 2 microgramos de biotina por porción de 1 onza.

Carne y pescado

El hígado contiene altos niveles de biotina, con 27 a 35 microgramos en 3 onzas de hígado cocido. Otras vísceras como el riñón almacenan grandes cantidades de biotina. Tres onzas de carne de cerdo cocida proporcionan alrededor de 2 a 4 microgramos. También se puede encontrar en pescados como el salmón y las sardinas. Los salmones cocidos tienen entre 4 y 5 microgramos de biotina por porción de 3 onzas. Linus Pauling Institute señala que una porción de 3 onzas de carne es del tamaño de una baraja de cartas.

Frutas, vegetales y legumbres

La mayoría de las verduras frescas contienen biotina, dice Colorado State University Extension. Una taza de coliflor cruda te proporcionará 0,2 a 4 microgramos de este nutriente. Un aguacate entero tiene aproximadamente de 2 a 6 microgramos de esta vitamina soluble en agua. Una taza de frambuesas suministra de 0,2 a 2 microgramos de biotina. La soja y otras legumbres, como los frijoles de ojo negro y los frijoles comunes contienen biotina. Las bananas, las mantequillas de frutos secos y setas son otros alimentos que contienen biotina.

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Escrito por mala srivastava | Traducido por barbara obregon