Una lista de alimentos que puedes y no puedes comer durante el embarazo

La dieta juega un papel importante en la salud de ti y de tu bebé cuando estás embarazada. Esto incluye lo que pones en tu boca y lo que no. Durante el embarazo, necesitas una dieta saludable que te dé una variedad de nutrientes para soportar el crecimiento y desarrollo de tu feto. De forma igualmente importante, también debes evitar ciertos alimentos que hacen daño debido a la baja en tu sistema inmunológico. Saber qué alimentos incluir o evitar puede ayudar a un embarazo más saludable.

Panes y granos

Los panes y granos son una buena fuente de carbohidratos y fibra, así como de vitaminas B, ácido fólico y hierro. Aprovecha al máximo tus preferencias de pan y granos eligiendo granos enteros para mejorar tu ingesta de fibra. Cuando estás embarazada, necesitas 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que ingieres, o 28 g en una dieta de 2.000 calorías. Las elecciones saludables incluyen panes de granos enteros, arroz integral, pasta de trigo integral y cereales y galletas integrales.

Frutas y vegetales

Las frutas y vegetales también son una buena fuente de fibra y aportan vitaminas A y C. Incluye una variedad de frutas y vegetales durante toda la semana para variar la ingesta de nutrientes. Entre las buenas opciones se incluyen las naranjas, las moras, el melón, el brócoli, la espinaca y las zanahorias. Aunque la mayoría de las frutas y vegetales son seguros de comer cuando estás embarazada, debes evitar el jugo sin pasteurizar y los brotes crudos. El jugo no pasteurizado puede contener la bacteria E. coli, la cual puede causar náusea y vómito o diarrea severos. Comer brotes crudos aumenta tu riesgo de intoxicación con salmonela, la cual causa fiebre, vómito y diarrea.

Alimentos con proteína

La carne, las aves, los huevos, los frijoles, las nueces y las semillas son adiciones saludables a tu dieta de embarazo. Además de darte proteína, estos alimentos también aportan hierro, y vitaminas B6 y B12. Pero las ensaladas de carne compradas en la tienda de víveres, como las con jamón, pollo o mariscos, son una fuente potencial de la bacteria listeria. Esta bacteria es muy preocupante durante el embarazo porque puede causar muerte fetal, parto prematuro o enfermedad en tu infante. Si te gustan las ensaladas con carne, es más seguro que las prepares tú misma en casa.

Selecciones de mariscos

Los mariscos son una fuente de ácidos grasos omega-3, que apoyan el crecimiento y el desarrollo del feto, y proteínas. Pero sólo debes comer pescado bajo en mercurio, como camarones, salmón, abadejo y bagre, y no comer más de 12 oz a la semana. Limita tu ingesta de atún blanco a no más de 6 oz por semana. También necesitas evitar el pescado que sea alto en mercurio como el tiburón, el pez la espada, la caballa y el blanquillo. La ingesta alta de mercurio afecta el cerebro de tu bebé y el desarrollo de su sistema nervioso.Todo el pescado debe ser cocinado a 145 grados Fahrenheit. Los mariscos mal cocidos o crudos, incluyendo el sushi y las ostras crudas, pueden contener bacterias o parásitos que pueden dañar a tu bebé. Los moluscos crudos son de especial preocupación pues podrían contener la bacteria vibrio, la cual puede ser fatal.

Lácteos

Los lácteos son una importante fuente de calcio y vitamina D. Buenas elecciones incluyen la leche baja en grasa o sin ella y el yogur, además del queso duro bajo en grasa como el cheddar. No debes tomar leche sin pasteurizar cuando estás embarazada pues podría contener campylobacter, E. coli, listeria o salmonela. Los quesos suaves como el brie, el feta o el queso fresco, están hechos con leche no pasteurizada y también deben evitarse durante el embarazo.

Dulces

Está bien darte un gusto dulce cuando estás embarazada, pero con moderación. Los alimentos como el pastel, las galletas y los dulces aportan calorías, pero tienen muy poco valor nutricional. Si te gusta hornear tus propias galletas o pastel, evita chupar el tazón o la cuchara. La masa cruda contiene huevos crudos, los cuales potencialmente podrían ser una fuente de salmonela.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por lou merino