Lista de alimentos con proteínas y vitamina D

Tu piel produce vitamina D por exposición a la luz ultravioleta, pero la mayoría de las personas no producen una cantidad suficiente. Por esta razón, necesitas obtener 600 unidades internacionales al día, según el Institute of Medicine. Muy pocos alimentos son fuentes naturales de esta vitamina, por lo que su obtención a través de la dieta es un poco difícil. Sin embargo, la mayoría de los alimentos que aportan vitamina D también contienen proteínas.

Pescados grasos

Algunas de las mejores fuentes de vitamina D son los pescados grasos, que también proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. La cantidad de vitamina D que obtendrás varía desde 152 hasta 447 unidades internacionales (IU por su sigla en inglés). El salmón encabeza la lista con 447 IU en una porción de 3 onzas. El atún y las sardinas contienen de 152 a 164 IU. Otros tipos de pescado que contienen vitamina D, pero poco omega-3 incluyen el pez espada, la gallineta, la platija y el lenguado. El pez espada contiene 566 IU en una porción de 3 onzas, la gallineta contiene 260 IU y la platija y el lenguado contienen 100 IU. En promedio, una porción de 3 onzas de pescado proporciona 20 gramos de proteína de alta calidad.

Hígado de res

Si bien la carne es una fuente bien conocida de proteína --aproximadamente 25 gramos de proteína completa por porción de 3 onzas--, la mayoría de las carnes no contienen una cantidad significativa de vitamina D. El hígado de res es una excepción. Obtendrás 42 IU de vitamina D, de 3 onzas de hígado de res. El hígado de res también es una rica fuente de ácido fólico, vitamina B-12, vitamina A, hierro y zinc, pero no aporta la suficiente vitamina D requerida diariamente. Además contiene cantidades elevadas de colesterol. Una sola porción de hígado de res suministra casi toda la ingesta diaria recomendada de colesterol.

Alimentos fortificados

La leche no contienen vitamina D de forma natural, pero la mayoría de los productores fortalecen voluntariamente su leche con 100 IU de vitamina D por taza, según la Office of Dietary Supplements. La cantidad de vitamina D en otros productos lácteos, como el queso y el yogur, depende de la cantidad de vitamina D agregada a ellos. La leche y el yogur tienen cerca de 8 gramos de proteína en una porción de 1 taza, pero 1 onza de queso tiene 6 gramos. Algunos cereales preparados para el desayuno también están fortificados con vitamina D, pero encontrarás cantidades muy variadas entre una marca y otra. Los cereales proporcionan alrededor de 2 gramos de proteína por porción.

Huevos y champiñones

Un huevo grande proporciona 41 IU de vitamina D y 6 gramos de proteína. Sin embargo, la totalidad de la vitamina D está en la yema. Si sólo comes las claras de huevo para evitar la grasa y el colesterol, consumirás 4 gramos de proteína, pero nada de vitamina D. Los champiñones producen la vitamina D por su exposición a la luz solar, pero que no contienen una gran cantidad, a menos hayan sido expuestos deliberadamente luz ultravioleta. Una porción de 100 gramos de setas shiitake tiene 19 IU de vitamina D y 2 gramos de proteína. La misma cantidad de hongos blancos proporciona 7 IU y 3 gramos de proteína.

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Escrito por sandi busch | Traducido por sergio mendoza