Lista de alimentos con niacina

La niacina, también conocida como vitamina B3, la usa el cuerpo principalmente como una enzima que ayuda a liberar el alimento en forma de energía. El triptófano, un amino ácido presente en muchos alimentos proteínicos, se puede convertir en niacina en el cuerpo. Es por esto que la cantidad dietética recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) se establece en forma de equivalentes de niacina (NE, por sus siglas en inglés), ya que se puede acompañar a partir de dos fuentes diferentes. Un NE es igual a 1 miligramo de niacina o 60 mg de tritófano. La RDA para la niacina es de 16 mg para los hombres y de 14 mg para las mujeres.

Res, caza y cordero

En general, los alimentos ricos en proteína también son ricos en tritófano,el cual puede satisfacer algunas de tus necesidades en niacina. Las carnes ricas en niacina incluyen el hígado de res, el cual provee 14,4 mg en una porción cocida de 3,5 onzas o casi el 100% de RDA (de 16 mg). La misma cantidad de carne molida cocida brinda 5,3 mg o 33% de RDA, mientras que 4 onzas de lomo de res magro cocido brinda 4,4 mg o 27,5% de RDA. Una porción cocida de 4 onzas de carne de venado o cordero brinda aproximadamente 7,6 mg de niacina en cada uno o alrededor de 50% de RDA.

Aves y mariscos

La carne blanca del pollo ofrece 13,4 mg en una porción cocida de 3,5 onzas o más de 80% de RDA. Una porción de 4 onzas de pechuga de pavo rostizada brinda 7,2 mg de niacina o 45% de RDA. Los mariscos son una excelente fuente de niacina. Los siguientes alimentos brindan de 50 a 85% de RDA en porciones específicas. El atún aleta amarilla brinda una enorme cantidad de 13,5 mg en una porción cocida de 4 onzas. Una porción de 3 onzas de atún (de lata o empaquetado en agua) ofrece 11,8 mg de niacina, mientras que una porción cocida de 3,5 onzas de salmón ahumado o halibut ofrece 8 mg de niacina.

Legumbres, nueces y granos

Los maníes brindan 10,5 mg de RDA en una porción de 1/2 taza o 2/3 de taza. De esta forma, la mantequilla de maní también es una gran fuente de niacina, brindando 4,4 mg o 27,5% de RDA en dos cucharaditas. Las lentejas cocidas y las almendras brindan un poco de niacina, alrededor de 1,4 mg o 9% de RDA en cada una para una porción de 1/2 taza. Los cereales listos para comer pueden ser una buena fuente de niacina. Una porción de 1 taza de Cheerios brinda 5 mg o 32% de RDA. Un bagel sencillo de 2,5 onzas, una tortilla de harina de 10 pulgadas, una taza de pasta cocida o 1/2 taza de cebada cocida ofrecen 3,3, 2,6, 2,3 y 1,6 mg de niacina o 21, 16, 14,4 y 10% de RDA de niacina, respectivamente.

Frutas y verduras

Algunas frutas y verduras son fuentes ricas en niacina. Una porción de 1/2 taza de champiñones crudos brinda 1,7 mg de niacina u 11% de RDA. Los mangos son la única fruta que se considera una fuente rica en niacina. Una fruta mediana ofrece 1,5 mg de niacina. Una porción de 1 taza de espárragos ofrece 1,9 mg de niacina y media taza de papa dulce cocida ofrece 1,2 mg de niacina o 7,5 y 9% de RDA, respectivamente.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por karen angelica malagon espinosa