Lista de alimentos con flavonoides

Los flavonoides son fitonutrientes en los alimentos vegetales que a menudo contribuyen al color de los mismos. Proporcionan una actividad antioxidante que puede cumplir un importante papel en la salud cardiovascular y ayudar a evitar enfermedades como el cáncer causado por el daño de los radicales libres. También proporcionan beneficios en la prevención de otras enfermedades crónicas como osteoporosis y diabetes. Ciertos grupos de alimentos vegetales son conocidos por ser mucho más ricos en flavonoides que otros, incluyendo a algunas frutas, vegetales, especias y granos.

Bayas

Muchas de las bayas son ricas en flavonoides, en particular las rojas, azules y púrpuras. Las bayas más oscura y maduras tienden a tener más flavonoides y procesarlas pude reducir esos niveles. Los arándanos (blueberries) y los arándanos rojos (cranberries) son conocidos por contener cantidades del grupo de los flavonoles incluyendo quercetina y miricetina. Las moras (blackberries) y uvas negras son ricas en los flavonoides epicatequina y catequina, mientras que las frambuesas (raspberries), cerezas (cherries) y uvas rojas pueden ser ricas en antocianidinas y cianidinas.

Frutas de árboles

Las frutas que crecen en árboles han demostrado ser ricas en flavoniodes. Los plátanos contienen cantidades de antocianidinas, incluyendo cianidina y delfinidina. Las frutas cítricas, incluyendo pomelos (grapefruits), limones, limas y naranjas, son ricas en el grupo flavononas de los flavonoides, incluyendo hesperidina, narigenina y eriodictiol. Los miembros de la familia Rosacea de frutales incluyendo manzanas, peras (pears), ciruelas, duraznos (peaches) y albaricoques (apricots) son conocidos por ser ricos en catequina y epicatequina y son mejores si se consumen crudos con piel.

Frutos secos (nuts) y frijoles

Algunos frutos secos y ciertos frijoles, además de ser ricos en proteínas, también son ricos en flavonoides. Los frijoles oscuros como los negros y los colorados, tienden tener más flavonoides del grupo antocianidinas, inlcuyendo delfinidina, malvidina, petunidina y kaempferol mientras que los frijoles que se consumen en una forma inmadura, como las habas o los frijoles pintos, son ricos en flavonoles como epicatequina y epigalocatequina. Las nueces (walnuts) y las pacanas son ricas en antocianidinas, mientras que los pistachos y y las castañas de cajú son ricos en los flavonoles catequinas. El rey de todas las plantas con proteínas es la soja (soybean), que es rica en catequinas y en un tipo de flavonoide particular, el grupo de las isoflavonas que incluyen la genisteína y la daizdeína.

Vegetales

La mayoría de los vegetales contienen cantidades de flavonoides, en particular los verdes y los rojos. Los miembros de la familia de las solanáceas, incluyendo pimientos (peppers), tomates y berenjenas, tienen altos contenidos de flavonoles quercetina, y las flavonas luteolina. Las cebollas, en particular las rojas y verdes, son ricas en las flavonas apigenina y luteolina, mientras que los vegetales como habichuelas , la ocra (okra) y el brócoli son ricos en flavonoles incluyendo quercetina, kaempferol y miricetina.

Especias

Algunas especias y condimentos son particularmente ricos en ciertos tipos de flavonoides y, aunque generalmente consumidos en cantidades más pequeñas, pueden ofrecer algunos beneficios para la salud en particular si se usan frescos. El eneldo (dill) es conocido por tener alto contenido de los flavonoles quercetina e isoramnentina, mientras que el perejil (parsley) es rico en apigenina e isoramnentina. El tomillo (thyme) es rico en las flavonas luteolina y las alcaparras, aunque raramente usadas, son muy altas en los flavonoles kaempferol y quercetina. Las buenas noticias para algunas personas es que el chocolate es conocido por ser muy rico en catequinas, en particular si se consume la variedad amarga.

Bebidas

Los jugos de frutas naturales sin procesar mantienen muchos de los beneficios para la salud de la fruta, en particular si se consumen sin colar, como los jugos de vegetales. El vino tinto tiene muchos beneficios para la salud de las uvas y el jugo de uvas incluyendo los altos niveles de antocianidinas y los flavonoles quercetina y miricetina. El té de todos los tipos incluyendo el negro, el rojo y el verde, han demostrado ser ricos en catequinas como epogalocatequina, junto con los falvonoles relacionados como la tearubigina.

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Escrito por melissa lind | Traducido por maria eugenia gonzalez