Lista de alimentos en una dieta mediterranea

La dieta mediterránea es un plan de alimentación basado en la forma en que la gente en los países que bordean el mar Mediterráneo comen. Es una manera saludable para el corazón de ingerir alimentos bajos en grasas saturadas y azúcar. La dieta mediterránea incluye principalmente alimentos frescos que tienen un mínimo proceso; también se destaca por el uso de hierbas y especias para sazonar en lugar de sal.

Pescado y pollo

En la dieta mediterránea se debe consumir dos porciones de pescado o mariscos por semana. Debes comer pescado y aves de corral en lugar de carne roja. La carne roja se limita a sólo de 12 a 16 onzas por mes. Los alimentos recomendados incluyen pollo, pavo, ostras, camarones, salmón, calamar, caballa, mejillones, atún, langosta, salmón y lenguado.

Grasas saludable

En la dieta mediterránea la mantequilla y la margarina no se consumen regularmente. El aceite de oliva se utiliza como grasa principal y con ella se preparan los alimentos. El aceite de canola también se puede utilizar, en lugar de la mantequilla, del aceite vegetal y de la margarina. Estas grasas ofrecen beneficios para tu salud ya que contienen ácidos grasos no saturados y son un tipo de ácidos grasos que disminuye los niveles de colesterol dañinos.

Vegetales y frutas

Las verduras deben ser consumidos en grandes cantidades cuando se sigue la dieta mediterránea. Los alimentos recomendados incluyen las alcachofas, las berenjenas, el apio, el brócoli, las cebollas, los guisantes, los pimientos, las batatas, la lechuga, los champiñones, el apio y los tomates. De postre en lugar de dulces, se comen frutas. Algunas frutas recomendadas en la dieta son las manzanas, las cerezas, los dátiles, los melocotones, las uvas, los melones y las fresas. De siete a diez porciones de frutas y verduras se deben consumir diariamente.

Lácteos

Las cantidades de productos lácteos deben ser de bajas a moderadas, la leche, el yogur y el queso son permitidos en la dieta mediterránea. Sin embargo, deben consumirse las versiones bajas en grasa o sin grasa en lugar de las completas en grasas.

Granos

Los granos que se consumen en la dieta contienen poco o nada de grasas saturadas y grasas trans. Los carbohidratos refinados se usan muy poco y la mayoría de los alimentos que se hacen con los granos enteros. Trigo, avena, cuscús, arroz, cebada, y bulgur son algunos ejemplos.

Bebidas

Un vaso de vino tinto al día es permitido en el plan de alimentación. Evita los refrescos y bebe jugos de fruta y mucha agua en su lugar.

Frutos secos

Los frutos secos son otro elemento básico de la dieta mediterránea. Como el aceite de oliva, que contienen ácidos grasos no saturados y también contienen ácidos grasos omega-3, que son ácidos grasos beneficiosos. Los frutos secos que se pueden consumir son los que provienen de los árboles como las nueces y las pecanas. Como estos frutos secos son ricos en calorías, se deben consumir con moderación sólo una o dos onzas al día. Cuando sea posible, opta por frutos secos sin sal y evita las nueces confitadas por su alto contenido en azúcar.

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Escrito por heather topham wood | Traducido por jose fortunato