Lista de alimentos de baja densidad energética

Los alimentos bajos en densidad de energía son los que son bajos en calorías. En muchos casos, los alimentos de densidad baja de energía o bajos en calorías son los alimentos enteros, sin procesar, tales como frutas, verduras, proteínas muy magras y productos lácteos bajos en grasa, sin azúcares añadidos. Llenar tu plato con alimentos de baja densidad energética es beneficioso para la pérdida de peso.

Frutas


Sección transversal de un kiwi.

Las frutas y verduras están entre los alimentos de baja densidad energética más nutritivos. Elige frutas que sean frescos o congeladas contras secas o enlatadas en almíbar o zumo. Las frutas contienen fructosa, que es el azúcar de la fruta, por lo que son, en general, más altas en calorías que las verduras. Una porción de fruta que es alrededor de 1 taza, o una pieza de tamaño mediano, proporciona en promedio entre 60 y 80 calorías. Los ejemplos de frutas que proporcionan el mayor volumen por la menor cantidad de energía en forma de calorías incluyen melocotones (peaches), nectarinas (nectarines), kiwis, melón y bayas (berries), como las frambuesas (raspberries), las fresas (strawberries) o arándanos (blueberries).

Vegetales


Espárragos.

Al igual que las frutas, elige verduras frescas o congeladas, sin empanar o en salsa. La mayoría de las verduras son más bajas en calorías que las frutas, ya que no contienen fructosa. De acuerdo con el sitio web de U.S. Department of Agriculture's MyPyramid, una porción es 1 taza, crudas o cocidas, para todos los vegetales excepto los vegetales de hojas verdes. Para las verduras de hoja, el tamaño de la porción es de 2 tazas. Una porción proporciona, en promedio, menos de 50 calorías por taza. Los ejemplos de vegetales de baja densidad de energía son los espárragos (asparagus), pepinos (cucumber), judías verdes (green beans), espinacas (spinach), lechugas (lettuce), pimientos dulces (sweet bell peppers), rábanos (radishes), cebollas (onions), brócoli (broccoli), coliflor (cauliflower) y las setas (mushrooms).

Proteína muy magra


Lata de atún abierta.

De acuerdo con el U.S. Department of Agriculture's National Nutrition Database, una porción de 1 onza de un alimento rico en proteínas muy magra proporciona 35 calorías; poco menos calorías que los alimentos proteicos de grasa media, que proporcionan 75 calorías por onza. Ejemplos de alimentos proteínicos de baja densidad energética incluyen el pavo sin piel o pechuga de pollo; el pescado no graso, como el atún enlatado en agua, la platija, el lenguado o el bacalao; mariscos, como los camarones, la langosta o las vieiras, y las claras de huevo y o sustituto de huevo.

Productos lácteos


Yogur con arándanos.

Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como la leche y el yogur, son alimentos de baja densidad energética, siempre y cuando sean sin azúcar o endulzado con edulcorante no nutritivo en lugar de azúcar. Por ejemplo, una taza de 8 fl oz de leche de vaca sin grasa o yogur natural sin grasa proporciona aproximadamente 80 calorías. Una taza de yogur con fruta sin grasa, preparada con aspartamo u otro edulcorante no nutritivo, proporciona, en promedio, de 80 a 100 calorías.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por enrique alejandro bolaños flores