Lista de alimentos que contienen AGMI

Históricamente, las grasas dietarias eran consideradas "no sanas". Aunque consumir en exceso ciertos tipos de grasa puede afectar negativamente tus niveles de lípidos, la grasa juega un rol esencial en tu salud. El Institute of Medicine recomienda adquirir entre 20 y 35 por ciento de las calorías diarias de las grasas. El objetivo es obtener la mayor parte de esa cantidad a partir de fuentes insaturadas, que consisten de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas "grasas buenas" beneficiarán tu salud.

Beneficios para la salud

Cantidades apropiadas de grasas insaturadas dan a tu cuerpo los nutrientes esenciales para funcionar correctamente. Las grasas monoinsaturadas promueven niveles sanos de colesterol, aportan ciertos nutrientes como la vitamina E y ayudan a tu cuerpo a absorber vitaminas solubles en grasa. Junto con las grasas poliinsaturadas, los AGMI aportan grasas esenciales que juegan un rol clave en la visión sana, el funcionamiento del sistema nervioso, el desarrollo cerebral, la función neurológica y la salud cardiovascular.

Nueces

Las nueces secas y tostadas son una fuente rica en grasas monoinsaturadas. Las nueces son una fuente concentrada de calorías, así que consume porciones adecuadas; un puñado es suficiente. Si te interesa ingerir más AGMI en tu dieta, prueba almendras, macadamias, pecanas, castañas de cajú, avellanas, nuez de Brasil, pistachos, piñones y maníes (clasificados técnicamente como leguminosa).

Semillas

Las semillas son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y son versátiles. Puedes agregar semillas a tu yogur, colocarlas sobre una ensalada, agregarlas a tu studentenfutter o disfrutarlas solas. Las fuentes más ricas son sésamo, calabaza y zapallito. Otras semillas que puedes probar son de girasol, linaza, amapola, chia y quinoa. Las últimas dos sirven también como cereales.

Aceite

Usar aceites sanos en lugar de aceites saturados es otra forma de incorporar más grasas monosaturadas a tu dieta. Puedes usar aceites monoinsaturados para hacer marinadas, para aderezar ensaladas y para frotar carne y pescado antes de asarlos u hornearlos. Algunas opciones comunes son aceite de lino, aceite de almendra tostada, aceite de maní tostado y aceite de castaña de cajú tostada. Éstos tienen un sabor delicado y combinan bien con varios platos. Por ejemplo, el aceite de maní combina con platos tailandeses.

Otros alimentos

Muchos alimentos contienen una mezcla de varios tipos de grasas. Además de las nueces, semillas y aceites, otros alimentos contienen grasas monoinsaturadas. Éstos incluyen aguacate, pollo, ternera, cerdo, cordero, pato, huevos, ganso, res, aceitunas y chocolate amargo. Disfruta del chocolate con moderación. Una porción de 1 onza de chocolate amargo contiene unos 5 gramos de grasas saturadas y es una fuente concentrada de calorías. Elige un chocolate que no tenga muchos ingredientes agregados ya que estos tienden a tener calorías y grasas extras. Cuando elijas carnes, elige los cortes magros como lomo y solomillo, ya que ciertos cortes tienen altas cantidades de grasas saturadas.

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Escrito por janet renee, ms, rd | Traducido por mariana palma